Elpošanas vingrinājumi

Klepus

Elpošanas vingrinājumus var apgūt tikai dažas minūtes. Tomēr, lai iegūtu maksimālu efektu, ir nepieciešami vairāki mēneši.

Trešais uzdevums - „dziļa elpošana” - ir galvenais. Dariet to 1-2 reizes dienā, kā arī vienmēr, kad nepieciešams nomierināties un atpūsties.

Katru reizi pievērsiet uzmanību savam stāvoklim pirms un pēc klases.

1. Izpratne par elpu

Elpošana ir divu veidu. Krūškurvja elpošana ir virspusēja. Tas parasti ir saistīts ar nemierīgiem, emocionāli sarežģītiem stāvokļiem. Elpošana vēderā (diafragma) ir dabiskāka un dziļāka; tā piepilda ne tikai augšējo, bet arī plaušu apakšējo daļu ar gaisu, nodrošina elpošanas sistēmas normālu darbību un nomierina nervu sistēmu.

Pirmais uzdevums ir noteikt savu parasto elpošanas veidu.

  1. Aizveriet acis. Novietojiet labo roku uz vēdera, ap jostu un kreiso roku uz krūtīm, centrā.
  2. Nemēģinot mainīt elpu, vienkārši skatieties to. Kura roka palielinās, kad ieelpojat? Ja rokas uz vēdera nepārvietojas vai pārvietojas mazāk par roku uz krūtīm, tad jums ir elpošana krūtīs.

2. Elpošana vēderā

Otrajā nodarbībā jums ir jāiemācās elpot ne ar krūtīm, bet ar kuņģi. Tas samazinās muskuļu sasprindzinājumu un trauksmi, ļaujot jums atpūsties.

Lai sāktu elpot ar kuņģi, varat izmantot šādu tehniku: ņemiet vienu vai divas pilnas elpas, atbrīvojot gaisu no plaušu apakšējās daļas. Tad uz nākamā ieelpojiet jūs ar diafragmu ieplūstot gaisu.

  1. Nogulieties uz muguras “mirušā ķermeņa” stāvoklī: kājas taisni un nedaudz nošķirtas, zeķes skatās, rokas uz sāniem, neaizskarot ķermeni, plaukstas uz augšu, aizvērtas acis. Izpildiet elpu tāpat kā pirmajā nodarbībā.
  2. Ielieciet abas rokas vai grāmatu uz vēdera. Elpojiet caur degunu. Mēģiniet elpot jūsu kuņģī un skatīties rokas (vai grāmatu) kustību.
  3. Ja jūs nevarat elpot ar vēderu, viegli piespiediet rokas uz vēdera, izelpojot, lai atbrīvotu atlikušo gaisu no plaušu apakšējās daļas. Ja tas joprojām nedarbojas, gulējiet uz leju ar galvu uz salocītām rokām. Mēģiniet elpot kuņģi, lai jūs justos kā tas balstās pret grīdu.

3. Dziļa elpošana

Šo vingrinājumu var veikt dažādās pozās, bet vispirms vislabāk ir gulēt uz augšu, saliekties un ceļos nedaudz atdalīties, liekot kājas nošķirt, turot muguru taisni. Pēc apgūšanas izmantojiet šo nodarbību arī sēžot un stāvot.

  1. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera. Elpojiet lēnām un dziļi caur degunu. Elpojiet kuņģī tā, lai rokas uz vēdera palielinās pēc iespējas vairāk, un krūtīs tikai nedaudz kustas kopā ar vēdera pacelšanu.
  2. Uzņemiet dziļu elpu caur degunu un izelpojiet caur muti ar nelielu troksni. Relaksējiet muti, mēli un seju. Veikt lēnas, dziļas elpas un izelpas, paaugstinot un nolaistot vēderu. Koncentrējieties uz izelpas skaņu un elpošanas sajūtu, kad jūs atpūsties arvien vairāk. Turpiniet 5–10 minūtes. Nākotnē jūs varat palielināt ilgumu līdz 20 minūtēm.

4. Relaksācija ar nopūta

Ja jūs dienas laikā nopūšat vai satraucat, visbiežāk jums trūkst skābekļa. Sigh parasti notiek spriedzes sajūta un sajūta, ka ne viss ir kārtībā. Tā kā nopūta būtībā palīdz mazināt šo spriedzi, jūs varat to izmantot kā relaksācijas līdzekli.

  1. Sēdēt vai piecelties taisni. Izelpot, padarot dziļu reljefu.
  2. Nedomājieties pārāk daudz par to, kā elpot - to dariet dabiski.
  3. Elpojiet 8–12 reizes, iekļūstot relaksācijas sajūtā.

5. Izelpošanas skaits

  1. Sēdiet ērti vai apgulties, turot muguru taisni un nepārkāpjot rokas. Elpojiet dziļi vēderā. Pirms izelpošanas pauze.
  2. Apsveriet izelpošanu: vienu, divus, trīs, četrus. Tad atkal: viens, divi, trīs, četri. Turpiniet 5–10 minūtes.
  3. Ievērojiet, kā elpošana pakāpeniski palēninās, ķermenis atslābinās un smadzenes nomierinās.

6. Izelpošanas spriegums

  1. Sēdēt ērti krēslā ar kājām uz grīdas.
  2. Elpojiet kuņģī un sakiet sev: „Ieelpojiet atpūtu.” Pirms izelpošanas pauze.
  3. Izelpojiet no vēdera un sakiet sev: "Es izelpoju spriedzi." Pauze pirms nākamā elpa.
  4. Pēc katra elpa pievērsiet uzmanību esošajai spriedzei ķermenī, pie katra elpa, ļaujiet tai iet.
  5. Izmantojiet iztēli, lai vizualizētu, kā relaksācija iekļūst jūsu ķermenī un spriedze atstāj to.

7. Vēdera elpa un iztēle

Veiciet šo nodarbību katru dienu vismaz 5–10 minūtes.

  1. Nogulieties uz muguras “mirušā ķermeņa” stāvoklī.
  2. Novietojiet rokas uz saules pinuma un dažas minūtes elpot ar vēderu.
  3. Iedomājieties, kā enerģija skriežas jūsu plaušās ar katru elpu un uzkrājas saules pinumā. Tad iedomājieties, kā ar izelpu enerģija izplūst no katras ķermeņa daļas. Mēģiniet izveidot šī procesa vizuālo tēlu.

Kā šīs vingrinājuma variantu jūs varat turēt vienu roku uz saules pinuma, iedomājoties, kā enerģija ieplūst un uzkrājas tur ar katru elpu. Nolieciet otru roku uz sāpīgas vietas, iedomājieties, kā uz katru izelpu enerģija plūst uz šo vietu, izārstējot un sāpot.

8. Mainīga elpošana

Šajā vingrinājumā jūs elpojiet caur degunu, tagad ar kreiso, tad ar labo nāsī. Tas labi darbojas galvassāpēm. Sāciet ar 5 atkārtojumiem, pēc tam palieliniet to skaitu līdz 10-25.

  1. Sēdieties ērtā stāvoklī, saglabājot pareizu pozu. Novietojiet indeksu un vidējo pirkstu uz pieres.
  2. Ar īkšķi aizveriet labo nāsī. Elpojiet lēni un klusi.
  3. Aizveriet kreiso nāsī ar gredzenveida pirkstu, vienlaicīgi atverot labo nāsī. Lēnām un klusi izelpot līdz galam.
  4. Veikt elpu. Aizveriet labo nāsī un atveriet pa kreisi. Izelpot utt.

9. Elpošanas kontrole

Šis vingrinājums darbojas labi panikas lēkmes, tostarp pūļa. Panikā, daudzi cilvēki uztver vairāk gaisa un tur savu elpu. Rezultāts ir pilnības sajūta un nespēja ieelpot, kas savukārt ietver ātru, seklu elpošanu ar plašu plaušu ventilāciju. Pārmērīga ventilācija izraisa panikas lēkmi. Elpošanas kontrole ir veids, kā novērst šo procesu.

  1. Pirmais izelpot. Pēc pirmās nervozitātes vai panikas pazīmes, pirmo reizi domājot par iespējamu sinkopu, sirdslēkmi vai nespēju elpot, vienmēr izelpot. Ir svarīgi izelpot, lai plaušas kļūtu skaidrākas, un jums ir sajūta, ka jums ir pietiekami daudz vietas, lai iegūtu labu dziļu elpu.
  2. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu. Tas palēninās elpošanu un novērsīs pārmērīgu ventilāciju. Alternatīvi, jūs varat elpot caur muti, bet, izelpojot, atstājiet tikai nelielu caurumu gaisa izplūdei, it kā jūs izelpotu caur salmiem.
  3. Atrodieties uz muguras ar vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Sākumā izelpojiet un pēc tam ieelpojiet caur degunu uz viena, divu un trīs rēķina. Pagaidiet sekundi, tad izelpojiet uz viena, divu, trīs, četru skaita. Izelpojumam vienmēr jābūt garākam par elpu - tāpēc jūs neļausiet sevi nomodā panikā.
  4. Tad jūs varat palēnināt elpošanu, pakāpeniski palielinot rezultātu. Visu laiku koncentrējieties uz elpošanu, neļaujot tai pāriet uz citām lietām.

Šo vingrinājumu var veikt arī uz vēdera, sēžot, stāvot vai staigājot.

Elpošanas vingrinājumi: pārskats par elpošanas vingrošanas tehniku

Elpošanas tehnika dažādās jogas asānās ir viens no galvenajiem kritērijiem, lai veiktu pozas. Tā kā pareiza skābekļa uzņemšana organismā ir iesaistīta visu sistēmu kontrolē. Šajā rakstā ir pilnībā izskaidrota elpošanas nozīme, kā arī elpošanas vingrinājumi pareizas elpošanas un ķermeņa atveseļošanās formulēšanai.

Kaitīgs elpošana

Ikdienas dzīvē neapmācīta persona neizmanto visu viņa plaušu apjomu. Elpošana kļūst periodiska un strauja, jo tas traucē skābekļa metabolismu asinīs. Elpošana nenotiek, kas nozīmē, ka oglekļa dioksīds neuzkrājas ķermeņa un asins šūnās. Nepietiekama oglekļa dioksīda koncentrācija apgrūtina aminoskābju sintezēšanu, negatīvi ietekmē nervu sistēmu, asinsvadu kontrakciju, elpošanas centra reakciju.

Cilvēka ķermenis strauji reaģē uz oglekļa monoksīda trūkumu, aktivizējot aizsardzības sistēmu. Palielinās kardiovaskulāro, elpošanas un endokrīno sistēmu slimību risks. Visbiežāk novērotā patoloģiskas elpošanas sekas ir bezmiegs.

Elpošanas sistēmas normalizācija

No iepriekš minētā kļuva skaidrs, ka elpošanai nepieciešams oglekļa dioksīds. Lai vienmēr būtu pietiekami daudz šīs vielas asinīs, jums ir jāievēro konkrēts dzīvesveids. Veikt elpošanas vingrošanas vingrinājumus, biežāk staigāt, praktizējiet dažādas ūdens procedūras un gavēni, dažreiz gulēt uz vēdera. Mācīšanās, kā elpot, palīdzēs dažādām metodēm, kuras var atrast zemāk.

Elpošanas vingrinājumu priekšrocības

  • Elpošanas vingrinājumus pavada vibrācija, kurai ir masāžas efekts uz iekšējiem orgāniem. Šis efekts palīdz atjaunot iekšējos audus un sākt degt iekšējos taukus.
  • Centrālās nervu sistēmas elpošanas vingrinājumu izmantošana ir nenovērtējama. Tā vietā, lai spriedze pēc vingrotāja veiktas kompleksa, cilvēks jūtas vitalitātes pieaugums, palielina garīgo sniegumu un koncentrācijas spēku.
  • Labākais kosmetologs ir asins piepildīta ar skābekli. Veicot ikdienas elpošanas vingrinājumus asinsrites paātrinājuma dēļ, āda kļūst elastīga un matēta.
  • Pateicoties vingrinājumiem, elpošanas sistēmas orgāni sāk strādāt stabili.
  • Spēja kontrolēt simpātisko nervu sistēmu. Šāda veida nervu sistēma ir aktīva, kad cilvēks ir stresa apstākļos. Līdz šim persona var kontrolēt tikai divus šīs sistēmas orgānus - mirgot un elpot. Apzinoties ar vingrinājumu palīdzību, persona kontrolē simpātisko sistēmu, cilvēks atklās portālus, caur kuriem viņš var nosūtīt signālus smadzenēm un tādējādi kontrolēt viņa ķermeņa un dvēseles veselību.

Pieci vispārīgi noteikumi elpošanas vingrošanas veikšanai

Pirms sākat normalizēt elpošanas procesu, jums ir rūpīgi jāsagatavo. Galvenais ir izvēlēties vispiemērotāko tehniku, mācīties un atcerēties šos piecus noteikumus.

  1. Apmācība notiek apģērbā, nevis atdzesēšanas kustībā. Uz ielas vai vēdināmā telpā.
  2. Pilnīga koncentrēšanās uz treniņu, elpošanas tehnika ir stingri ievērota.
  3. Lai lēni ieelpotu ar krūtīm, ķermenī nonāk vairāk skābekļa.
  4. Sākotnējā posmā veiciet gaismas vingrinājumus, slodzi pakāpeniski palieliniet.
  5. Veicot vingrošanu, būsiet pēc iespējas atpūsties. Paļaujieties tikai uz savām jūtām, ja jūtat sāpes vai nevēlēšanos veikt vingrinājumus, pabeidziet treniņu.

Šādi vienkārši noteikumi var trenēt elpošanas sistēmu visefektīvāk.

Elpošanas vingrotāju veidi

Austrumu valstu iedzīvotājiem ikdienas elpošanas vingrinājumi ir ikdienas rituāls skaistuma un veselības saglabāšanai. No šīm valstīm nākušas dažādas metodes, kā strādāt pie elpas.

Katrai metodei ir sava ķermeņa sadzīšanas metode. Daudzas prakses pamatā ir apzināta meditācija ar elpošanas kontroli. Dziļas elpošanas metodes pamodina parasimpatisko nervu sistēmu, kas uztur cilvēka ķermeni miera stāvoklī. Jogas prakse, kuras pamatā ir sekla elpošana, palīdz aktivizēt un uzlabot iekšējo orgānu darbu. Tālāk mēs piedāvājam iepazīties ar dažādām metodēm, kuras var izmantot ar dažādām ķermeņa un dvēseles vajadzībām.

Dziļa elpošana

Galvenais orgāns ir diafragmas muskuļi. Gaiss pilnībā piepilda visas plaušas. Tāpēc viss ķermenis tiek piegādāts ar skābekli. Samazināts asinsspiediens un sirdsdarbība, veicot šo metodi, vēders ir ļoti piepūsts. Šī iemesla dēļ daudzi šo metodi neuztver kā darbu, jo tagad plakans kuņģis ir modē. Īpaši pretoties dziļu elpošanu sievietēm. Lai gan viņiem ir parādīta šāda elpošanas normalizēšanas metode, jo viņi pastāvīgi uztur vēdera muskuļus spriedzē, tā šķiet, ka tas ir daudz stingrāks. Pastāvīgi samazinot vēdera dobuma muskuļus, vēdera dobumā rodas nervu ticības sindroms. Jaunākās tēmas: pastāvīga spriedze, spiediens uz visu nervu sistēmu.

  1. Sākuma pozīcija: mugurkauls ir iztaisnots, galva ir taisna, mute ir aizvērta, rokas atrodas uz ceļiem. Perfekts lotoss rada. Ieelpojiet gaisu caur muti, nedaudz saspiežot matzo kaklu, atgādinot par sūkņa darbību. Iesācējam būs vieglāk ieelpot uz 4 rēķina. Elpošana būs pareiza, ja dzirdēsiet skaņu kā sūkni. Krūtis un pleci paliek nekustīgi, tikai darba ribās tiek iekļautas ribas, tās nedaudz izšķiras.
  2. Pēc 1-2 sekunžu pauzes sākas gluda izelpošana ar ribu palīdzību. Pleci un krūtis joprojām ir nekustīgi. Pabeidzot izelpot gaisu, sūkāt kuņģī, lai izraidītu visu gaisu. Atkārtojiet 10-15 reizes.

    Pilna elpa

    Darbs ietver visu elpošanas sistēmu. Elpošana notiek ar pilnu barošanu ar krūti. Gaiss pilnībā piepilda plaušas, iet caur visiem elpošanas orgānu orgāniem. Šāda veida elpošana nomierina, kavē kortizola izdalīšanās ātrumu asinīs.

    1. Novietojiet roku uz vēdera, otru - uz krūtīm. Elpa paceliet roku, kas atrodas uz krūtīm, otra - paliek nekustīga. Turiet gaisu 5-10 sekundes. Izelpot caur muti.
    2. Šajā stadijā elpošana pacelt roku uz vēdera. Krūts ir imobilizēts. Atkārtojiet 3-5 reizes.
    3. Alternatīvas elpošanas metodes no 1. Tun 2. T
    4. Vienlaicīga dziļa elpošana, izmantojot abu veidu elpas. Ieelpot un izelpot veiciet tikpat daudz laika ar nelielām pauzēm.

    Pilnīga un dziļa elpošana ir divas pamata metodes, uz kurām balstās šaurāka jogas prakse un pareiza elpošana.

    Vingrošana Strelnikova

    Strelnikova metode ir patentēta un apstiprināta kā ārstnieciska. Tā kā Aleksandra Nikolajevna bija viņas dziedātāja, viņas programma galvenokārt bija vērsta uz balss atjaunošanu, taču, neskatoties uz to, metode ir pierādījusi sevi daudzu slimību novēršanā: ARVI, galvassāpes, hipertensija, diabēts, hroniskas orofarīnijas slimības un plaušas, deguna elpošanas traucējumi, stops.

    Šī metode darbojas pūka ventilācijai. Ieelpojot, krūtis nav dabīgā izvērstā stāvoklī, bet saspiesta stāvoklī. Ātra ieelpošana un lēna izelpošana ļauj gaisam plūst caur plaušām, piemēram, ventilatora virzuļa.

    Vingrošanas noteikumi Strelnikova

    • Galvenā prasība: apmācībai jānotiek svaigā gaisā.
    • Elpošanas tehnika: spēcīga ieelpošana ar degunu, izelpošana caur pasīvo muti.
    • Sāciet ar pirmajiem trim vingrinājumiem, veiciet kompleksu no rīta un vakarā līdz 19:00.
    • Katru dienu no kompleksa pievienojiet vienu vingrinājumu līdz 11.
    • Sākotnējā posmā starp vingrinājumiem ļausim pārtraukt 10-15 dzimumu. Kad vingrinājumu skaits sasniedz 11 pārtraukumu, tas ir 3-5 sekundes.
    • Apmācību ilgums - visa dzīve.
    • Apmācība neaizstāj tradicionālo ārstēšanu.

    Vingrinājumu komplekss ir efektīvāks, lai pētītu video.

    Buteyko metode

    Padomju zinātnieks K. Pute Buteyko uzskatīja, ka elpceļu slimību cēlonis ir hiperventilācija. Viņš pierādīja savus apgalvojumus, salīdzinot plaušu tilpumu. Veselīgas personas plaušas traucē 5 litriem gaisa un 10-15 litrus inhalējamas bronhiālās astmas.

    Buteyko metode ir balstīta uz seklu elpošanu. Kā pats zinātnieks teica: „normāla elpošana nav redzama un nav dzirdama.”

    Elpošanas tehnika: lēni ieelpot 2-3 sekundes, izelpot pilnu 3-4 sekundes. Elpošanas ātrums: 6-8 elpas minūtē. Starp elpu, kas nepieciešama, pauzējiet 3-4 sekundes.

    Bodyflex

    Pretrunīgs svara zaudēšanas veids. Pamatojoties uz elpošanu un muskuļu stiepšanos. Vienīgā priekšrocība ir vecuma ierobežojumu neesamība. Saskaņā ar bodyflex dibinātāju, piesātinot ķermeni ar skābekli, izmantojot piecpakāpju elpošanu, tauki sāk sadedzināt, stiepšanās šajā laikā palīdzēs muskuļiem palikt elastīgiem, neskatoties uz svara zudumu.

    Sākuma pozīcija: iedomājieties, ka jums ir nepieciešams sēdēt uz krēsla.

    1. Caur lūpām, kas saspiestas ar salmiem, viss gaiss no plaušām ir izsmelts.
    2. Trokšņainā deguna elpošana, līdz plaušas ir pilnībā piepildītas.
    3. Paceliet galvu par 45 grādiem, šoreiz pārvietojiet lūpas tā, it kā jums ir nepieciešams smērēt lūpu krāsu, izelpot gaisu caur diafragmu ar skaņu "cirksnis".
    4. Pauze 8-10 sekundes tiek veiktas vakuumā.
    5. Relaksācija

    Šī metode ir kontrindicēta cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām.

    Muller sistēma

    Projektējis dāņu vingrotājs. Pamatojoties uz ritmisku un dziļu elpošanu bez pauzēm un gaisa aiztures. Šīs sistēmas mērķis ir uzlabot ādu, radot spēcīgu muskuļu korseti un palielinot izturību.

    Jums ir jāelpo caur degunu caur krūtīm. Sākot no pamata līmeņa.

    Attīroša elpa

    Šo tehniku ​​var attiecināt uz jogu. Joga izmanto šo metodi, lai pirms meditācijas vai asanas veikšanas izveidotu elpošanas aparātu. Elpošanas attīrīšana ir lieliska iespēja rīta vingrinājumiem, kā jūs varat darīt tūlīt pēc pamošanās.

    Sākuma pozīcija: ķermenis ir iztaisnots un atvieglots, stāv, guļ, sēž.

    Pirmais elpošanas paņēmiens: ieelpojot caur degunu apmēram 2, uzpūšot vēderu, apmēram četras izelpas caur plānām plaisām lūpās, kuņģis tiek izvilkts uz mugurkaulu.

    Otrais elpošanas paņēmiens: ieelpojot ar degunu, samazinot izelpu caur muti, lai kuņģis piecas sekundes iet zem ribām.

    Elpa "Veselība"

    Metode cilvēkiem, kuriem ir ļoti maz laika. Tas aizņem tikai 4 minūtes dienā. Elpojiet nosliece, 2 minūtes no rīta un 2 vakarā.

    Elpošanas tehnika: 2 reizēm ieelpojiet caur degunu, tad turiet elpu 8 sekundes, lēnām izelpojiet 4 sekundes caur degunu.

    Elpošana "Veselība" veic šādu shēmu: 1 (elpa) - 4 (elpas turēšana) -2 (izelpošana).

    Kontrindikācijas elpošanas vingrotājam

    Neatkarīgi no tā, cik liels ir elpošanas un fiziskās aktivitātes normalizācijas ieguvums. Dažiem cilvēkiem šāda veida fiziskā aktivitāte ir bloķēta. Riska zonā ir cilvēki pēcoperācijas periodā, kas cieš no smagas hipertensijas vai glaukomas, kuri ir inficējušies ar sirds un endokrīno patoloģiju.

    Jebkurā gadījumā, ja persona vēlas izmantot vingrošanu, lai mazinātu slimības gaitu, ārsta konsultācija ir obligāta.

    Elpošanas vingrošana: vingrinājumi un metodes. Kā elpot pareizi vēders

    Visi cilvēki elpo, bet maz zina, kā to izdarīt pareizi. Ar elpošanas palīdzību jūs varat palīdzēt organismam tikt galā ar daudzām slimībām, uzlabot garastāvokli, saskaņot savu prātu un uzlabot vispārējo veselību. Lai skābeklis pareizi aizpildītu katru ķermeņa šūnu ar svarīgiem elementiem, ir nepieciešams kontrolēt elpošanu. Tas var palīdzēt elpošanas vingrinājumiem.

    Elpošanas vingrinājumi

    Bez pārtikas, cilvēks var dzīvot apmēram mēnesi, bez ūdens - apmēram nedēļu, un bez gaisa - tikai 3-5 minūtes. Cik daudz ķermeņa saņem skābekli, ir atkarīgs no visu tās sistēmu darba. Dzīvojot megalopolē, cilvēki elpo gaisu ar samazinātu saturu, un parastās elpošanas dēļ šis gaiss tiek lietots neracionāli.

    Elpošanas veidi

    Ir 2 veidu elpošana: krūšu kurvja un diafragmas (vēdera).

    Elpošana krūtīs

    Tas ir tad, kad ir iesaistīta krūšu krasta daļa (galvenokārt sievietes elpo šādā veidā).

    Diafragmatiska (vēdera) elpošana

    Šajā gadījumā ir iesaistīta diafragma, kuras dēļ elpa kļūst dziļāka un pilnīgāka. Būtībā tas ir bērnu un vīriešu elpošanas ceļš, bet viņi sāka pāriet uz krūtīm.

    Visi cilvēki piedzimst ar vēdera elpošanu, un tad viņi sāk smēķēt ar krūtīm. Bet cilvēks var vērsties un iemācīties pareizi elpot, tādējādi uzlabojot viņa veselību un mainot visa organisma darbu.

    Kā elpot pareizi vēders

    Ņemot elpu, lielākā daļa cilvēku izmanto tikai savas krūtis un velk vēderu. Pēdējais elpa ir tieši pretējs.

    Veselīgas dziļas elpošanas priekšrocības

    Elpošanas vingrošana būs noderīga cilvēkiem, kuri pastāvīgi piedzīvo stresu, ir nomākti, ir liekais svars, cieš no astmas un elpošanas sistēmas slimībām. Turklāt viņa palīdzēs stiprināt sirdi un uzlabot viņas runas prasmes.

    1. Ķermeņa tonis. Elpošanas vingrošana palielina plaušu daudzumu, asinis ir piesātinātas ar skābekli, visi orgāni un sistēmas sāk darboties aktīvāk.

    2. Uzlabo gremošanu. Pieaug vēdera muskuļu slodze, vēdera orgānu stimulācija ar diafragmu, uzlabojums zarnu peristaltikā, kas nodrošina labu gremošanu un atvieglo aizcietējumus.

    3. Lapas liekais svars. Elpošanas vingrošana stiprina vielmaiņu, oksidē taukus, intensīvā vēdera muskuļu darba dēļ samazinās kuņģa tilpums, mazina bada sajūtu.

    4. Nervu spriedze, trauksme un bailes pazūd. Ja jūs uztraucaties vai rodas stress, pievērsiet uzmanību jūsu elpošanai. Tas ir vai nu virspusējs, ļoti bieži vai saraustīts. Un "pounding" impulss. Lai nomierinātu, pietiek ar lēni, dziļi ieelpot. Viņi nosūta signālu smadzenēm, ka viss ir labi un samazina sirdsdarbības ātrumu. Tas var palīdzēt ar panikas lēkmēm, IRR.

    5. Bezmiegs pazūd. Dziļa elpošana pirms gultas atslābina un var samazināt spiedienu.

    6. Elpošanas vingrinājumi - tas ir pareizais ceļš uz ilgmūžību. Spilgts apstiprinājums tam ir dzīvnieki. Piemēram, kaķi un suņi bieži elpot un nedzīvo ilgi, un bruņurupuči lēnām elpo un var dzīvot vairāk nekā 150 gadus.

    Elpošanas vingrinājumi

    Tas ir svarīgi! Vingrojumi ir jāveic katru dienu. Jūs nevarat tos darīt pēc sirdslēkmes, insulta vai pēc operācijas pagājis mazāk nekā 2 mēneši.

    Attīroša elpa

    Iztaisnojiet, atslābiniet. Caur degunu 2 grādos ieņemiet elpu, uzpūšot kuņģi. Caur plānām spraugām lūpās 4 skaitļos, izelpot, pavelkot vēderu uz mugurkaulu.

    Vingrojumus var izdarīt, stāvot vai guļot, piemēram, uzreiz pēc pamošanās. Ja jums ir nepieciešams, lai saglabātu fit un veselīgu ietekmi, vingrošana 10 minūtes katru dienu. Pēc nedēļas jūs varat pievienot vēl vienu uzdevumu.

    Ieelpojiet ar degunu un pēc tam smagi izelpojiet ar muti, lai viss gaiss iznāk līdz galam, izelpot, izvelciet kuņģi zem ribām un neieelpojiet 5 sekundes.

    Elpa "Veselība"

    Elpošanas vingrošana tiek veikta 2 minūtes no rīta un vakarā, sēžot vai stāvot, bet vislabāk ir gulēt uz muguras.

    Caur degunu 2 skaitļiem, ieelpojiet, turiet elpu 8 sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet (4 reizes, izelpojiet) caur degunu.

    Pilns elpošanas cikls "Veselība" jāveic saskaņā ar shēmu 1: 4: 2, kur 1 ir ieelpots, 4 ir elpas turēšana, 2 ir izelpošana.

    Jāatzīmē, ka ieelpošana ir 2 reizes īsāka nekā izelpošana, un pauze ir 4 reizes garāka nekā ieelpošana.

    Pranajama

    Šo metodi sauc par „elpošanas jogu”. Tam ir ļoti ātra un pozitīva ietekme uz cilvēka emocionālo stāvokli un fizioloģiju kopumā. Ar to var iepazīties sīkāk rakstā “Pranajama - labā un tehnika”.

    Elpošanas vingrinājumi svara zudumam

    Zemāk tiks aprakstīti galvenie vingrinājumi, kas palīdzēs jums ar diētu, kā arī saglabās ķermeņa formu un veselību daudzus gadus.

    Vingrojums "Varde"

    Sēdieties uz krēsla tā, lai taisnā leņķī veidotos kājas, un pēc tam pārvietojiet tos uz plecu līmeni. Izspiediet kādu no rokām dūrienā, bet otru pievienojiet augšdaļai, lai vēlāk ieliktu elkoņus uz kājām. Tālāk ielieciet galvu vietā, kur ir savienotas rokas, aizveriet acis un mēģiniet atpūsties, liekot sevi mierīgā stāvoklī. Pēc relaksācijas jums ir nepieciešams veikt klusu elpu caur degunu un sekot gaisam uz vēderu. Pēc mutes lietošanas mīkstu izelpot ar vēdera atslābumu. Iet uz un tālāk. Turpmākajās darbībās vēdera lejasdaļa šķiet piepūsta. Kad tas sasniedz pilnu pilnību, pāris sekundes paliek uz vietas un pēc tam ieņemiet nelielu elpu, kam seko lēna izelpošana.

    Ņemiet vērā, ka krūtis nedrīkst pārvietoties vingrošanas laikā, bet tikai kuņģī. Veicot šo uzdevumu, pārraugiet savu stāvokli, ja jūtat, ka jūs vairs nespēj vai nav grūti, tad atpūsties vai samaziniet slodzi, pretējā gadījumā tas novedīs pie negatīva rezultāta.

    Šim uzdevumam vajadzīgais laiks ir 15 minūtes. Beigās, paceliet galvu, neatverot acis, salieciet plaukstas kopā, matiņus ar pirkstiem. Pēc tam atveriet acis, salociet rokas ar dūri un paceliet. Uzņemiet dziļu elpu. Šis uzdevums uzlabos Jūsu ķermeņa stāvokli un paaugstinās vispārējo toni jebkura produkta aizlieguma kontekstā.

    Vingrinājums "Vilnis"

    Salieciet kājas taisnā leņķī un ieņemiet nostāju. Novietojiet plaukstu uz vienas puses uz krūtīm un otru uz vēdera. Sāciet elpošanu un, izmantojot rokas, nedaudz nospiest. Kamēr elpot, iztaisnojiet krūšu kurvi, izelpojot, gluži pretēji, kuņģi. Elpošanas biežumam jābūt normālam. Atkārtojiet šo uzdevumu apmēram 40 reizes.

    Ir iespējams veikt ne tikai guļ, bet arī sēžot, braucot ar velosipēdu vai automašīnu. Šis uzdevums ir sākums, pēc nedēļas tas nevar veikt vai veikt badu.

    Vingrinājums "Lotus"

    Sēžiet lotosa pozīcijā vai kā vardes vingrināšanā, ielieciet plaukstas uz augšu uz kājām, tuvāk kuņģim. Iztaisnojiet plecus, nesaliekiet krūtis un neatsakieties uz kaut ko atpakaļ. Salieciet galvu nedaudz uz leju, aizveriet acis. Pievienojiet mēles galu aukslējas augšdaļai un pēc tam atpūsties. Turklāt vingrinājums ir sadalīts trīs posmos:

    1) Dziļa elpošana. Kuņģis un krūtis nemaina savu stāvokli un minimālo kustību. Darbojas 5 min.

    2) 5 minūtes elpot, nedomājot par to, tas ir, ļoti dabiski.

    3) Elpojiet arī dabiski, bet jūtaties, kā parādās un pazūd elpa, tad tas ir tuvu, tad tālu. Šis posms jāveic 10 minūšu laikā.

    Elpošanas vingrošana palīdzēs uzlabot visu orgānu darbu, tādējādi stiprinot jūsu veselību un atjaunojošu efektu. Pareizas elpošanas īstenošana aizņem maz laika, bet rezultātā jūs saņemat milzīgu bonusu: enerģiju, jaunatni un veselību.

    9 efektīvi elpošanas vingrinājumi veselīgām plaušām

    Katru reizi, kad mēs ieelpojam un izkļūstam, mūsu plaušas cenšas visu iespējamo, lai organismā saglabātu pēc iespējas vairāk skābekļa. Plaušas tiek uzskatītas par lielākajiem ķermeņa orgāniem. Viņi ir atbildīgi par skābekļa piegādi asinīm un oglekļa dioksīda filtrēšanu no tā. Plaušu tekstūra ir poraina un poraina, tāpēc tās var absorbēt kaitīgus elementus no vides. Visbiežāk plaušu problēmas izraisa pārmērīga smēķēšana. Labākais veids, kā saglabāt plaušas veselīgu, ir atmest smēķēšanu! Bet ir arī citi veidi, kas palīdzēs saglabāt mūsu plaušas. Patiesībā, elpošanas vingrinājumi par to un paredzēts.

    Kas ir „plaušu elpošanas vingrinājumi”?

    Elpošanas vingrinājumi ir vienkārši vingrinājumi, kas jādara, lai palielinātu enerģijas līmeni un mazinātu spriedzi organismā. Lai iegūtu maksimālu labumu, ir svarīgi ievērot pareizu izpildi. Kad plaušu sienas ir saspiestas un persona izelpo gaisu, notiek attīrīšana.

    Pranajama ir efektīva elpošanas tehnika, ko var ievērot, lai palielinātu plaušu tilpumu un nodrošinātu nepieciešamo skābekļa līmeni organismā.

    Top 9 elpošanas vingrinājumi:

    Apskatīsim 9 vislabākos elpošanas vingrinājumus:

    Elpošana vēderā:

    Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāatrodas uz muguras un dziļi elpot. Daži spilveni var notikt zem ceļiem un kakla, lai palīdzētu kuņģim paaugstināties, kad jūs ieelpojat un nokritīsit kā izelpot. Veikt apmēram 5 minūtes.

    „Buzzing” elpa:

    Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams garš buzzing skaņa, izelpojošs gaiss un vēdera muskuļi.

    Ķīniešu elpošana:

    Šis elpošanas vingrinājums ietver īsas elpas caur degunu bez izelpas. Tas arī atslābina prātu un ķermeni, nodrošinot to ar skābekli, kas nepieciešams metabolismam organismā.

    Asas izelpošana nogāzē:

    Lai veiktu šo vingrinājumu, vienkārši stāviet uz zemes un salieciet uz papēžiem. Izelpojiet visu gaisu no plaušām un pēc tam atgriezieties vertikālā stāvoklī.

    Ribas stiepšanās:

    Jums nepieciešams stāvēt vertikāli un izstiepties vienā pusē. Pēc tam lēnām ieelpojiet, lai palielinātu plaušu tilpumu. Tad turiet elpu 20 sekundes.

    Vēdera elpošana:

    Sākotnējais stāvoklis: guļus, no vienas puses uz vēdera, otrs - uz krūtīm. Ievērojiet pareizo stāvokli, ieelpojiet un lēnām izelpojiet caur muti.

    Anuloma-Viloma Pranayaana:

    Šis elpošanas vingrinājums ir labs ķermenim, un to var izdarīt kā iesildīšanos pirms dziļu elpošanas vingrinājumu veikšanas. To galvenokārt veic, lai uzlabotu plaušu darbību un attīrītu elpceļus, lai palielinātu skābekļa plūsmu. Šī alternatīvā elpošanas forma caur nāsīm ir izdevīga un var pat mazināt stresu.

    Sirds un asinsvadu vingrinājumi:

    [Lekt Jack, lec, squats, lec]

    Šos vingrinājumus var veikt arī, lai ieelpotu svaigu gaisu, un tie ir noderīgi, lai palīdzētu cilvēkiem atmest smēķēšanu.

    Aerobika:

    Šos vingrinājumus var veikt, lai palielinātu elpošanas efektivitāti. Tie ietver: skriešanu, riteņbraukšanu un slidošanu. Tie arī uzlabo elpošanu un kopējo ķermeņa elastību.

    Šādu darbību galvenais mērķis ir nodrošināt ķermenim pēc iespējas lielāku skābekļa daudzumu visu ķermeņa sistēmu veselīgai darbībai. Tādējādi ir nepieciešams ievērot pareizu izpildes metodi un, lai iegūtu vēlamos rezultātus, ir jūtama krūšu dobuma paplašināšanās.

    Ja jums ir šaubas, konsultējieties ar savu treneri vai skatieties vairākus videoklipus pakalpojumā YouTube, lai pārliecinātos, ka tehnika ir pareiza. Tiklīdz jūs varat veikt šos vingrinājumus regulāri, jūsu plaušas paldies un kļūs veselīgākas, kas savukārt nodrošinās labāku skābekli pārējam ķermenim. Tāpēc ieņemiet dziļu elpu un sāciet strādāt!

    Sarežģīti elpošanas vingrinājumi veselības veicināšanai

    Katrai cilvēka kustībai, ieskaitot viņa runu un dziedāšanu, seko ieelpošana un izelpošana. Pateicoties šim sarežģītajam procesam, skābeklis iekļūst ķermenī, ko šūnas izmanto dzīvības uzturēšanai, un oglekļa dioksīds nonāk ārējā vidē. Ar pareizu elpošanu muskuļi ir starpsienu starp vēdera un krūšu dobumu - diafragmu. Šāda "zemāka (diafragmas) elpošana" ir nepieciešama, lai novērstu lieko svaru, bezmiegu, augstu asinsspiedienu. Tā ir neatņemama fiziskās un vokālās kultūras, jogas un qigongu kompleksu, cīņas mākslas (wushu) sastāvdaļa.

    Pareiza elpošanas ieraduma veidošana

    Elpošana ir tik dabiska un pastāvīga dzīvam organismam, ka veselīgs cilvēks nedomā par to, kā tieši viņš elpo. Lielākajai daļai cilvēku tikai 40% plaušu strādā elpošanas laikā, kas izraisa skābekļa trūkumu šūnās.

    Nepareizas gāzes apmaiņas rezultātā audu stāvoklis pasliktinās, ķermenis ir jutīgs pret vīrusu un baktēriju infekcijām, ātrāk iztērē spēku, nogurst un aug vecumā; vājina imūnsistēmu, attīstās hroniskas slimības. Skābekļa trūkums ietekmē ādas izskatu: tas izskatās gaiši vai dzeltenīgi, tas kļūst mazāk elastīgs; veidojas grumbas, somas un tumši apļi zem acīm.

    Elpošanas vingrošana palīdz attīstīt paradumu "dziļi elpot", tādējādi normalizējot asinsriti un vielmaiņas procesus organismā.

    Ir viegli noskaidrot, kā cilvēks elpo: pietiek pievērst uzmanību tam, kas ir iesaistīts procesā - krūtīs vai vēderā. Ja krūšu kurvja ieelpošana nenotiek, bet kuņģis izceļas un tā izelpo, tā iekļūst, tad tā ir pareiza elpošana, kurā asinis vairāk bagātinās organismu ar skābekli.

    Lai to uzzinātu, katru dienu ar diafragmas palīdzību ir jāapzinās. Pirmajās klasēs ieteicams to izdarīt, atslābināties un koncentrēties uz elpošanas procesu. Labo roku novieto uz krūtīm un pa kreisi - uz vēdera lejasdaļas. Lēnām ieelpojiet caur degunu (ja ieelpo muti, gaiss neizkarsē un netīra no putekļiem un mikroorganismiem). Paceliet kreiso roku ar vēderu. Elpojiet, lai maksimāli sasniegtu - līdz krūtis sāk pieaugt. Šajā brīdī, jums ir nepieciešams, lai sāktu lēni, vienmērīgi, izelpot bez piepūles. Šajā laikā vēdera dobums ir deflēts. Izelpošana ir 2 reizes garāka nekā ieelpot. Krūtīm nevajadzētu pārvietoties.

    Lai sajustu diafragmas kustību elpošanas laikā un uzzinātu, kā labāk tos kontrolēt, jūs varat stāvēt uz visiem četriem, atpūsties vēderā un intensīvi un bieži caur muti elpot. Ar neparastu reiboni var rasties liela gaisa daudzuma ieplūšana plaušās.

    Jau ilgu laiku būs jākoncentrējas uz pareizu elpošanu, bet galu galā tiks izstrādāts automātisms. Pēc pamattehnikas apgūšanas varat sarežģīt vingrinājumu, ievietojot grāmatu uz vēdera un pievienojot papildu svaru. Tas būs mīksta vēdera muskuļu treniņš. Nekavējoties sākt ar publikāciju cietajā virsmā, kas sver 1-1,5 kg: slodze tiek pakāpeniski palielināta. Skaitot līdz pat 2 un pēc tam līdz pat 3, turiet elpu, kad jūs ieelpojat un izelpojat.

    Jūs varat apmācīt dažādus izelpošanas veidus. Noslēpumainā stāvoklī deguns izdara klusu elpu, un izelpošana ir caur pusi atvērtām lūpām. Pacientam ieteicams iedomāties, ka viņš pūš sveces liesmu tā, lai tas kustētos, bet neiziet. Izelpošana jāveic pēc iespējas lēnāk un ilgāk. Visai vēdera dobumam jāiet uz leju. Tad jums vajadzētu praktizēt elpu ar asu skaņu "ha". Sekojiet, viņš nāca ne no balsenes (raudāt), bet no vēdera.

    Indikācijas elpošanas vingrošanas attīstībai

    Pēc tam, kad esat iemācījušies elpot pareizi, jūs varat sākt apgūt vienu no noderīgu elpošanas vingrinājumu kompleksiem, ieskaitot tos ikdienas grafikā. Apmācība ilgs no 15 līdz 40 minūtēm dienā, salīdzinot ar rīta vingrinājumiem un sporta vingrošanu, lai uzlabotu veselību. Šādi vingrinājumi ir īpaši ieteicami cilvēkiem, kuri regulāri piedzīvo stresu, jo elpošanas tehnika palīdz atpūsties, nomierināt nervu sistēmu, stabilizēt emocionālo stāvokli un normalizēt nakts miegu.

    Elpošanas kompleksiem svara zudumam ir mīkstāks un tādējādi aizkavēts efekts, salīdzinot ar jaudas slodzi un darbību. Diafragmas kontrakcija un relaksācija ir sava veida masāža, kuras dēļ samazinās kuņģa tilpums: tās sienas šauras. Pēc kāda laika persona uzskata, ka viņš ir piesātināts ar mazāku pārtiku. Turklāt, uzlabojot vielmaiņu, vingrošana veicina tās labāku gremošanu un vienlaikus tauku sadalīšanas procesu vēdera rajonā un sānos. Ar pareizu elpošanu pakāpeniski tiek iznīcināti zemādas vēdera tauki. Ietekme būs atkarīga no izvēlētās metodes.

    Indikācijas elpošanas vingrinājumiem ir:

    • elpošanas sistēmas un augšējo elpceļu slimības (bronhīts, pneimonija, bronhiālā astma; vazomotorais rinīts, adenoidīts, hronisks tonsilīts, komplikācijas pēc iepriekšējās gripas);
    • sirds un asinsvadu sistēmas slimības (hipertensija, paaugstināta spiediena tendence, veģetatīvā distonija, insulta un miokarda infarkta sekas, sirds ritma traucējumi, smadzeņu ateroskleroze, sirds un ekstremitātes);
    • neiroloģiskas slimības (insultu un traumu sekas ar kustību traucējumiem, stostīšanās, hroniska noguruma sindroms, depresija, dažādas neirozes formas, hroniskas galvassāpes, migrēna, epilepsija);
    • gremošanas sistēmas slimības, vairogdziedzeris un citi.

    Ir kontrindikācijas, jo jebkura vingrošana ir slodze uz organismu. Jums nevajadzētu sākt nodarbības ar:

    • muguras traumas;
    • smaga tuvredzība;
    • asiņošana;
    • dažādu lokalizāciju trūces;
    • sirds un asinsvadu sistēmas slimību akūtās stadijas, augsts spiediens;
    • hronisku slimību un iekaisumu pastiprināšanās.

    Nekomplicētu grūtniecību laikā daži elpošanas vingrinājumi (kas nav apvienoti ar īpašām pozām, līkumiem, deformācijām) ir derīgi no 4 līdz 5 mēnešiem. Pirms sākat veikt šādu vingrošanu, jākonsultējas ar ārstu.

    Visbiežāk izmantotie vingrinājumi

    Vingrinājumi tiek veikti, lai palielinātu elpošanas sistēmas funkcionālās rezerves ar mērķtiecīgu ietekmi, kā arī panāktu pozitīvas pārmaiņas un atjaunošanos dažādos orgānos un sistēmās.

    Ir daudz elpošanas kompleksu un paņēmienu ar pamatuzdevumu aprakstu.

    Bodyflex

    Tas ir 12 vingrinājumu komplekts, kuru mērķis ir zaudēt svaru bez fiziskās apmācības jebkurā vecumā. Tas ietver noteiktu pozu (striju) pieņemšanu un fiksēšanu elpošanas laikā. Katrs uzdevums tiek veikts vairākos posmos:

    1. Kluss izelpot.
    2. Ātri un strauji ieelpojiet caur degunu (krūtīs un vēderā ir piepildīts gaiss).
    3. Intensīva izelpošana “no apakšas uz augšu” ar diafragmas palīdzību, bet vēdera mugurkaula tiek izvilkta pēc iespējas vairāk.
    4. Elpas aizturēšana, kuras laikā jums ir nepieciešams ieņemt noteiktu vietu un turēt to 5 līdz 10 sekundes.
    5. Relaksācija

    Diafragmas elpošana pilnībā piepilda plaušas, un īstermiņa skābekļa atņemšana aizkavēšanās laikā liek organismam aktīvi izmantot skābekli, novirzot to uz zonu, kurā tiek veikts uzdevums. Ja ir saspīlējums vietā, kur ir nevēlams ķermeņa tauki, tad apmācība būs efektīva. Tādējādi tauki tiek sadedzināti, un kuņģa tilpums tiek samazināts. Pārāk neērti un neērti pozas ir jāizslēdz.

    Vingrinājumu komplekss "Bodyflex"

    Joga un daudzas citas elpošanas metodes ir balstītas uz līdzīgu principu. Dažas pirmās sesijas ir veltītas pareizas elpošanas formulēšanai.

    Oxisize

    Tā ir amerikāņu autora elpošanas tehnika, kurā diafragmas elpošana tiek veikta paralēli treniņam. Elpošanas cikls vienai pieejai sastāv no 4 soļiem:

    1. Klusa ieelpošana ar degunu, vēdera muskuļi atpūsties.
    2. Trīs „doddohas”, kuņģis ir nostiprināts.
    3. Intensīva izelpošana mutē, lūpas flauta stāvoklī.
    4. Trīs “dovydokha”, vēders uzvelk.

    Atšķirībā no bodyflex nav kavēšanās: persona ar diafragmas palīdzību pastāvīgi elpo. Vingrinājumi tiek veikti bez vēdera krasas sašaurināšanās zem ribām, tāpēc tehnika ir mazāk traumatiska un tai ir mīkstāks efekts, tai ir mazāk kontrindikāciju. Lai apgūtu tehniku ​​mājās, bez trenera, tas ir iespējams.

    Vingrinājumu kopums ir šāds:

    1. 1. uzdevums. Sākuma pozīcija: piecelties taisni, samaziniet plecu lāpstiņas mugurkaulā, nedaudz virziet iegurni uz priekšu, nedaudz saliekt kājas pie ceļiem. Paceliet labo roku uz augšu un nedaudz nolieciet ķermeni pa labi. Šajā pozīcijā veiciet 4 elpošanas ciklus. Atkārtojiet ar kreiso roku. Katram rada trīs atkārtojumus.
    2. Vingrojums 2. Sēdieties bez muguras, noliecoties uz sienas. Gūžas paralēli grīdai, rokas salocītas krūtīs. Pamata elpošana 3 reizes.
    3. 3. vingrinājums. Atrodieties uz muguras uz grīdas, rokas uz krūtīm. Pēdas saliektas ceļgalos un paceliet. Lai paceltu plecu lāpstiņas, viduklis neatsakās no grīdas. Izturiet augšējo presi un veiciet pamata elpošanu. Ir nepieciešamas 4 pieejas, pēc tam katram no jums vajadzētu atpūsties.

    Pareizi un regulāri vingrinājumi ir diezgan efektīvi: praktiski ir pierādīts, ka nedēļas treniņu laikā vēdera un gurnu apjoms samazinās par 5 cm.

    Jianfei

    Ķīniešu elpošanas vingrinājumi, kuru nosaukums ir "zaudēt taukus", satur trīs pamatuzdevumus, kas var normalizēt vielmaiņu, samazināt badu un atjaunot centrālo nervu sistēmu. Pēc 2-3 mēnešu regulārām nodarbībām jūs varat sagaidīt 8-10 kg svara zudumu. Kompleksu ieteicams veikt tukšā dūšā vai, ja iespējams, ēdiena vietā. Pirms sesijas sākuma jums vajadzētu atpūsties un koncentrēt savas domas par elpošanas procesu.

    Trīs pamatzināšanas Jianfey: "Vilnis", "Varde", "Lotos".

    Vingrinājums "Vilnis" ir vērsts uz bada sajūtu mazināšanu. Ieteicamā pozīcija - atrodas uz muguras: kājas saliekas ceļgalos, kājas plakanas uz grīdas. Viena plauksta ir novietota uz krūtīm, otra - uz vēdera. Ir nepieciešams veikt dziļu, lēnu elpu, izvelkot kuņģi ar muskuļu palīdzību un paceliet krūtīm. Tad īsi turiet elpu un izelpojiet. Kad jūs izelpojat krūšu pilienus, un kuņģa bulges. Atkārtojiet vismaz 40 reizes. Ieelpošanas un izelpošanas ātrums aptuveni atbilst dabiskajai elpošanai. Cilvēkiem, kuri labi apguvuši šo tehniku, ir atļauts darīt visu, kas stāv, sēž vai staigā.

    Vingrojums "Varde" palīdz mazināt spriedzi un nogurumu. Ir nepieciešams ērti sēdēt uz zemā soliņa, saliekt kājas taisnā leņķī vai nedaudz asu leņķi un novietot tos plecu platumā. Elkoņi paliek uz ceļiem, saspiež roku dūrī (vīrieši izspiež labo, sievietes - pa kreisi) un aizdara to ar otru roku. Jums ir jābalstās uz savu dūrienu ar pieri, aizveriet acis un atpūtieties, koncentrējoties uz vingrinājumu. Elpojiet pārmaiņus ar muti un degunu, ilgstot 1–5 sekundes. Kuņģim jābūt pilnīgi piepildītam ar gaisu. Veikt apmēram 15 minūtes, jūs varat līdz 3 reizēm dienā.

    Vingrinājums "Lotus" arī samazina iekšējo stresu, normalizē vielmaiņu. Veikt to sēžot uz soliņa vai „sēžot Buddha”. Aizmugurē jābūt iztaisnotai, nedaudz nolaistai galvai. Aizveriet acis. Rokas plaukstas uz augšu atrodas uz kājām pie vēdera. Pirmās 5 minūtes ir apzinātas elpošanas stadija, kas ir jāregulē. Ir nepieciešams pilnībā koncentrēties un klausīties: elpošana ir dziļa, vienmērīga, garš. Krūtīm un vēderam nevajadzētu ievērojami pamanīties. Nākamās 5 minūtes - dabiska un relaksējoša ieelpošana un izelpošana - kluss, pat. Trešais periods - apmēram 10 minūtes - normāla elpošana neatkarīgi no dziļuma un ritma. Ir svarīgi notīrīt savas domas par svešām domām, atpūsties un nomierināties.

    Šāda vingrošana ir pieejama gandrīz visiem, kas vēlas uzlabot savu veselību.

    Vingrošana Strelnikova

    Šī dziedināšanas tehnika ir dzimusi divdesmitā gadsimta 30-40 gados un tika patentēta 1972. gadā. Autors, dziedātājs Alexandra Nikolaevna Strelnikova, palīdzēja atgūt zaudēto dziesmu. Pierādīts, ka šīs vingrošanas izmantošana ir daudz plašāka par ENT slimību ārstēšanu, veicinot ķermeņa kāpumu kopumā.

    Sistēma ir diezgan sarežģīta un ietver daudzas mācības, kuru mērķis ir dažādu slimību ārstēšana. Pilns kompleksa apraksts un ieteikumi atrodami attiecīgajā literatūrā vai Maskavas Elpošanas vingrošanas centra oficiālajā tīmekļa vietnē A. N. Strelnikova.

    Elpošanas vingrošana balstās uz aktīvu, īsu, trokšņainu deguna inhalāciju; viņš pavada visus vingrinājumus. Izelpošana notiek pati par sevi. Ieelpojot, nāsīm vajadzētu aizvērt, un pleciem nevajadzētu pacelt, bet, gluži otrādi, tie būtu jāsamazina. Galvenie no tiem ir trīs vingrinājumi, kas pieejami visos šauri fokusētos kompleksos: Ladoski, Chasers un Pump:

    1. "Rokas". Stāvot vai sēžot ar muguru taisni, rokas izliekas pie elkoņiem, plaukstām prom no jums. Veicot asu un trokšņainu elpu katru sekundi, ir nepieciešams vienlaikus izspiest plaukstas dūrītēs. Cikls sastāv no 8 elpām, tad dažas sekundes ir jāpārtrauc un jāatkārto. Kopumā ir nepieciešami 20 šādi cikli.
    2. "Chasers". Stāvot vai sēžot taisni, rokas vidukļa līmenī, plaukstas saspiežas dūrēs. Kājas ir nedaudz šaurākas par plecu platumu. Ieelpojot, strauji nolaist rokas, atveriet dūriņus, izplatiet pirkstus, saspiežot rokas un plecus. Ir nepieciešams veikt 8 ciklus no 8 elpas.
    3. "Sūknis". Veikta stāvēšana vai sēdēšana ar taisnu muguru, kājas nedaudz šaurākas par plecu platumu. Ieelpojot, lēnām salieciet un tikpat mierīgi iztaisnojiet, it kā jums ir nepieciešams sūknēt smagu sūkni. Atkārtojiet 8 ciklus no 8 nogāzēm.

    Nodarbības notiek vēdināmā telpā tukšā dūšā. Iesācējiem apmierinošā stāvoklī katrs izrakstītais vingrinājums jāveic 4, 8 vai 16 elpu (kustības). Starp cikliem atļauts atpūsties 2 - 4 sekundes. Nodarbība ir jāpabeidz, ja nepārprotami jūtaties nogurumā un nav prieka.

    Pēc tam, kad esat apguvis vingrinājumus un pieraduši pie tiem, jums ir jāiemācās, kā veikt 32 elpas ar tādu pašu atpūtu. Ar ievērojamu valsts uzlabošanos var samazināt ciklu skaitu, bet ne pamest apmācību. Ja sajūta ir slikta un vāja, mācības tiek veiktas sēdus vai gulēšanu, katrs 2, 4, tad 8 elpas kustības ar pārtraukumu starp komplektiem.

    Elpošanas vingrošana Strelnikova bieži ir paredzēta:

    • pneimonija, bronhīts, bronhiālā astma;
    • vokālo aparātu slimības;
    • vazomotorais rinīts un sinusīts;
    • muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi, skolioze, kyphosis;
    • dzemdes sistēmas traucējumi;
    • neiroze, stostīšanās;
    • ādas slimības.

    Metode K. P. Buteyko

    Deguna elpošanas metode, ko izstrādājusi fiziologs Konstantīns Pavlovich Buteyko, ir paredzēts pacientiem ar astmu. Ar šīs elpošanas tehnikas palīdzību uzbrukums tiek noņemts. Nodarbības jāturpina ilgi, no 2 līdz 8 nedēļām.

    Šīs metodes galvenā atšķirība ir sekla elpošana, izmantojot plaušu augšējo daļu, atstājot dziļu elpošanu. Ir vajadzība pēc kavēšanās starp ieelpošanu un izelpošanu, kas pakāpeniski palielinās ar katru nodarbību.

    Šo metodi uzskata par terapeitisku, to var piemērot tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu. Indikācijas ir hipertensija, stenokardija, bronhiālā astma, bronhīts, alerģijas, rinīts.

    Elpošanas vingrošana bērniem

    Spēja kontrolēt elpošanu ar fizisko slodzi ir noderīga katra bērna dzīvē. Apzināti veiktas regulāras elpošanas vingrinājumi, piemēram, rīta vingrinājumi un higiēnas procedūras, var kļūt par noderīgu ieradumu. Nodarbības notiek spēles formā, bērniem vecumā no 3-4 gadiem, atkārtotas 5 reizes, vecākā vecumā - līdz 10 reizēm.

    Vingrinājumu kopums ir šāds:

    1. "Ziedi". Bērnam ir jāiedomā, ka viņš staigā brīnišķīgā dārzā un smaržo skaistu un smaržīgu ziedu. Būtu lēnām elpot caur degunu un izelpot caur muti. Ir nepieciešams, lai sniff, un nav skaļš, lai šņaukāties. Vasarā jums ir nepieciešams laiks, lai pastaigāties, lai bērns pētītu ziedus, kas viņam patīk: roze, ielejas lilija, jasmīns var tikt smaržots, un speķi var izpūst, lai spalvas lidotu.
    2. "Bites". Būtu ērti sēdēt vai apgulties, aizvērt acis. Ieelpojiet degunu un ausīm tuvu plaukstas. Lai izveidotu garu skaņu "m", balss auklas vibrē. Tas atgādina bišu buķeti stropā. Dzirdes skaņa ķermeņa iekšienē ir ļoti neparasta, un bērni veic šo uzdevumu ar interesi.
    3. Truši. Maziem grauzējiem, izmantojot asu smaržu, vajadzētu atrast kaut ko garšīgu. Vai 3 īsas un ātras elpas, tad lēnām izelpojiet.
    4. "Balons". Bērnam jāatrodas uz grīdas ar rokām uz vēdera. Iedomājieties, ka kuņģis pārvērtās par balonu. Tas ir jāpiepumpē lēni. „Ak! Kas noticis? ”Lodīte atdalās pie pieauguša signāla, piemēram, pēc 5 sekundēm nokļūstot rokās.
    5. "Hamster". Bērnam ir jāiedomā, ka viņš pārvēršas kāmī, aiz viņa vaigiem ir pārtikas krājums: uzpūst tos un iet cauri 10 soļiem. Tagad jums ir nepieciešams iepļaukāt uz vaigiem, atbrīvojot gaisu ar smieklīgu skaņu. Un tad staigāt, trokšņaini un ātri elpojiet ar degunu, meklējot pārtiku.
    6. "Rhino": jums ir jāelpo caur vienu, tad pārmaiņus ar otru nāsīm.
    7. "Vistas". Bērnam vajadzētu sēdēt uz sola, ieročoties uz leju, tad veikt ātru deguna elpu un pacelt rokas uz padusēm, plaukstām uz augšu, kas pārstāv vistu spārnus. Pēc izelpas, “spārni” nolaižas, plaukstas nolaižas.
    8. Nirējam ir jāsaglabā elpa, grimstot pie jūras. Mums ir jāveic daži parastie klusie elpu un izelpas, pēc tam dziļa elpa. Varat organizēt konkursu ar pieaugušo.

    Noderīgas spēles, kurās jums ir nepieciešams atbrīvot vieglo karuseļu, dzirnavas ar elpošanas palīdzību. Bērni ar prieku izpūst sveci, pūst burbuļus no caurules ūdenī, spēlē ar ziepju burbuļiem. To ieteicams veikt pārmaiņus ar muti un degunu.

    Pastaigas laikā pieaugušajiem jāpievērš uzmanība tam, ka jūs varat sajust atšķirīgu gaisa garšu, ja jūs to lēnām ieelpojat. Tas mums ļaus attīstīt uztveres un sajūtas kognitīvos procesus, ja mēs apspriedīsim iespaidus: „Kas smaržo - svaigu zāli vai pļautu? Vai tā ir zemes vai ūdens smarža? "Utt

    Noderīgi ieteikumi

    Lai jebkurš elpošanas vingrinājums efektīvi veicinātu ķermeņa piesātinājumu ar skābekli un nodrošinātu citas pozitīvas sekas, ir jāievēro vairāki principi.

    1. Lai ieelpotu visas plaušas, ļaujot diafragmai ieelpot, un plaušas pilnībā atvērtas, lai piepildītos ar gaisu.
    2. Veikt vingrošanu katru dienu un pēc indikācijām - divas reizes dienā, tajā pašā laikā, vēlams tukšā dūšā.
    3. Dari gan mājās, gan brīvā dabā, mierā vai pastaigā. Ieelpot, lai veiktu degunu, un izelpot muti. Atkarībā no staigāšanas ātruma ieteicams nomainīt un izelpot saskaņā ar katru soli. Iesācējiem vajadzētu nodarboties ar sēdus vai gulēšanu.
    4. Lai sasniegtu maksimālu efektu, mājās ir vēlams radīt pareizo atmosfēru: izvēlēties ērtu laiku un vietu, novēršot vai mazinot traucējošos faktorus, jo īpaši tālruni. Dažiem cilvēkiem mierīga mūzika ir labvēlīga, meditatīva video sērija, kas palīdz atpūsties un koncentrēties uz savu elpošanu. Telpai nevajadzētu būt spilgtam. Tam jābūt ventilētam vai ar atvērtu logu; sausa, novecojusi, novecojusi gaisma neveicina patīkamas sajūtas un nedod labumu.
    5. Regulāri, pretējā gadījumā vēlamais efekts uz elpošanas kompleksiem nebūs: lielākā daļa no tiem balstās uz ikdienas izpildi. Vairāki cilvēki nemaina izmaiņas metabolisma īpašību dēļ, lietojot noteiktus medikamentus (hormonālas zāles, kontracepcijas līdzekļus), personisko attieksmi pret šo metodi (cilvēks ir skeptisks attiecībā uz tehnoloģiju un piespiež sevi darīt ar viņa gribu).

    Vingrinājuma pareizība ir saistīta ar praksi un neatlaidību.