Visi cilvēki elpo, bet maz zina, kā to izdarīt pareizi. Ar elpošanas palīdzību jūs varat palīdzēt organismam tikt galā ar daudzām slimībām, uzlabot garastāvokli, saskaņot savu prātu un uzlabot vispārējo veselību. Lai skābeklis pareizi aizpildītu katru ķermeņa šūnu ar svarīgiem elementiem, ir nepieciešams kontrolēt elpošanu. Tas var palīdzēt elpošanas vingrinājumiem.
Elpošanas vingrinājumi
Bez pārtikas, cilvēks var dzīvot apmēram mēnesi, bez ūdens - apmēram nedēļu, un bez gaisa - tikai 3-5 minūtes. Cik daudz ķermeņa saņem skābekli, ir atkarīgs no visu tās sistēmu darba. Dzīvojot megalopolē, cilvēki elpo gaisu ar samazinātu saturu, un parastās elpošanas dēļ šis gaiss tiek lietots neracionāli.
Elpošanas veidi
Ir 2 veidu elpošana: krūšu kurvja un diafragmas (vēdera).
Elpošana krūtīs
Tas ir tad, kad ir iesaistīta krūšu krasta daļa (galvenokārt sievietes elpo šādā veidā).
Diafragmatiska (vēdera) elpošana
Šajā gadījumā ir iesaistīta diafragma, kuras dēļ elpa kļūst dziļāka un pilnīgāka. Būtībā tas ir bērnu un vīriešu elpošanas ceļš, bet viņi sāka pāriet uz krūtīm.
Visi cilvēki piedzimst ar vēdera elpošanu, un tad viņi sāk smēķēt ar krūtīm. Bet cilvēks var vērsties un iemācīties pareizi elpot, tādējādi uzlabojot viņa veselību un mainot visa organisma darbu.
Kā elpot pareizi vēders
Ņemot elpu, lielākā daļa cilvēku izmanto tikai savas krūtis un velk vēderu. Pēdējais elpa ir tieši pretējs.
Veselīgas dziļas elpošanas priekšrocības
Elpošanas vingrošana būs noderīga cilvēkiem, kuri pastāvīgi piedzīvo stresu, ir nomākti, ir liekais svars, cieš no astmas un elpošanas sistēmas slimībām. Turklāt viņa palīdzēs stiprināt sirdi un uzlabot viņas runas prasmes.
1. Ķermeņa tonis. Elpošanas vingrošana palielina plaušu daudzumu, asinis ir piesātinātas ar skābekli, visi orgāni un sistēmas sāk darboties aktīvāk.
2. Uzlabo gremošanu. Pieaug vēdera muskuļu slodze, vēdera orgānu stimulācija ar diafragmu, uzlabojums zarnu peristaltikā, kas nodrošina labu gremošanu un atvieglo aizcietējumus.
3. Lapas liekais svars. Elpošanas vingrošana stiprina vielmaiņu, oksidē taukus, intensīvā vēdera muskuļu darba dēļ samazinās kuņģa tilpums, mazina bada sajūtu.
4. Nervu spriedze, trauksme un bailes pazūd. Ja jūs uztraucaties vai rodas stress, pievērsiet uzmanību jūsu elpošanai. Tas ir vai nu virspusējs, ļoti bieži vai saraustīts. Un "pounding" impulss. Lai nomierinātu, pietiek ar lēni, dziļi ieelpot. Viņi nosūta signālu smadzenēm, ka viss ir labi un samazina sirdsdarbības ātrumu. Tas var palīdzēt ar panikas lēkmēm, IRR.
5. Bezmiegs pazūd. Dziļa elpošana pirms gultas atslābina un var samazināt spiedienu.
6. Elpošanas vingrinājumi - tas ir pareizais ceļš uz ilgmūžību. Spilgts apstiprinājums tam ir dzīvnieki. Piemēram, kaķi un suņi bieži elpot un nedzīvo ilgi, un bruņurupuči lēnām elpo un var dzīvot vairāk nekā 150 gadus.
Elpošanas vingrinājumi
Tas ir svarīgi! Vingrojumi ir jāveic katru dienu. Jūs nevarat tos darīt pēc sirdslēkmes, insulta vai pēc operācijas pagājis mazāk nekā 2 mēneši.
Attīroša elpa
Iztaisnojiet, atslābiniet. Caur degunu 2 grādos ieņemiet elpu, uzpūšot kuņģi. Caur plānām spraugām lūpās 4 skaitļos, izelpot, pavelkot vēderu uz mugurkaulu.
Vingrojumus var izdarīt, stāvot vai guļot, piemēram, uzreiz pēc pamošanās. Ja jums ir nepieciešams, lai saglabātu fit un veselīgu ietekmi, vingrošana 10 minūtes katru dienu. Pēc nedēļas jūs varat pievienot vēl vienu uzdevumu.
Ieelpojiet ar degunu un pēc tam smagi izelpojiet ar muti, lai viss gaiss iznāk līdz galam, izelpot, izvelciet kuņģi zem ribām un neieelpojiet 5 sekundes.
Elpa "Veselība"
Elpošanas vingrošana tiek veikta 2 minūtes no rīta un vakarā, sēžot vai stāvot, bet vislabāk ir gulēt uz muguras.
Caur degunu 2 skaitļiem, ieelpojiet, turiet elpu 8 sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet (4 reizes, izelpojiet) caur degunu.
Pilns elpošanas cikls "Veselība" jāveic saskaņā ar shēmu 1: 4: 2, kur 1 ir ieelpots, 4 ir elpas turēšana, 2 ir izelpošana.
Jāatzīmē, ka ieelpošana ir 2 reizes īsāka nekā izelpošana, un pauze ir 4 reizes garāka nekā ieelpošana.
Pranajama
Šo metodi sauc par „elpošanas jogu”. Tam ir ļoti ātra un pozitīva ietekme uz cilvēka emocionālo stāvokli un fizioloģiju kopumā. Ar to var iepazīties sīkāk rakstā “Pranajama - labā un tehnika”.
Elpošanas vingrinājumi svara zudumam
Zemāk tiks aprakstīti galvenie vingrinājumi, kas palīdzēs jums ar diētu, kā arī saglabās ķermeņa formu un veselību daudzus gadus.
Vingrojums "Varde"
Sēdieties uz krēsla tā, lai taisnā leņķī veidotos kājas, un pēc tam pārvietojiet tos uz plecu līmeni. Izspiediet kādu no rokām dūrienā, bet otru pievienojiet augšdaļai, lai vēlāk ieliktu elkoņus uz kājām. Tālāk ielieciet galvu vietā, kur ir savienotas rokas, aizveriet acis un mēģiniet atpūsties, liekot sevi mierīgā stāvoklī. Pēc relaksācijas jums ir nepieciešams veikt klusu elpu caur degunu un sekot gaisam uz vēderu. Pēc mutes lietošanas mīkstu izelpot ar vēdera atslābumu. Iet uz un tālāk. Turpmākajās darbībās vēdera lejasdaļa šķiet piepūsta. Kad tas sasniedz pilnu pilnību, pāris sekundes paliek uz vietas un pēc tam ieņemiet nelielu elpu, kam seko lēna izelpošana.
Ņemiet vērā, ka krūtis nedrīkst pārvietoties vingrošanas laikā, bet tikai kuņģī. Veicot šo uzdevumu, pārraugiet savu stāvokli, ja jūtat, ka jūs vairs nespēj vai nav grūti, tad atpūsties vai samaziniet slodzi, pretējā gadījumā tas novedīs pie negatīva rezultāta.
Šim uzdevumam vajadzīgais laiks ir 15 minūtes. Beigās, paceliet galvu, neatverot acis, salieciet plaukstas kopā, matiņus ar pirkstiem. Pēc tam atveriet acis, salociet rokas ar dūri un paceliet. Uzņemiet dziļu elpu. Šis uzdevums uzlabos Jūsu ķermeņa stāvokli un paaugstinās vispārējo toni jebkura produkta aizlieguma kontekstā.
Vingrinājums "Vilnis"
Salieciet kājas taisnā leņķī un ieņemiet nostāju. Novietojiet plaukstu uz vienas puses uz krūtīm un otru uz vēdera. Sāciet elpošanu un, izmantojot rokas, nedaudz nospiest. Kamēr elpot, iztaisnojiet krūšu kurvi, izelpojot, gluži pretēji, kuņģi. Elpošanas biežumam jābūt normālam. Atkārtojiet šo uzdevumu apmēram 40 reizes.
Ir iespējams veikt ne tikai guļ, bet arī sēžot, braucot ar velosipēdu vai automašīnu. Šis uzdevums ir sākums, pēc nedēļas tas nevar veikt vai veikt badu.
Vingrinājums "Lotus"
Sēžiet lotosa pozīcijā vai kā vardes vingrināšanā, ielieciet plaukstas uz augšu uz kājām, tuvāk kuņģim. Iztaisnojiet plecus, nesaliekiet krūtis un neatsakieties uz kaut ko atpakaļ. Salieciet galvu nedaudz uz leju, aizveriet acis. Pievienojiet mēles galu aukslējas augšdaļai un pēc tam atpūsties. Turklāt vingrinājums ir sadalīts trīs posmos:
1) Dziļa elpošana. Kuņģis un krūtis nemaina savu stāvokli un minimālo kustību. Darbojas 5 min.
2) 5 minūtes elpot, nedomājot par to, tas ir, ļoti dabiski.
3) Elpojiet arī dabiski, bet jūtaties, kā parādās un pazūd elpa, tad tas ir tuvu, tad tālu. Šis posms jāveic 10 minūšu laikā.
Elpošanas vingrošana palīdzēs uzlabot visu orgānu darbu, tādējādi stiprinot jūsu veselību un atjaunojošu efektu. Pareizas elpošanas īstenošana aizņem maz laika, bet rezultātā jūs saņemat milzīgu bonusu: enerģiju, jaunatni un veselību.
9 efektīvi elpošanas vingrinājumi veselīgām plaušām
Katru reizi, kad mēs ieelpojam un izkļūstam, mūsu plaušas cenšas visu iespējamo, lai organismā saglabātu pēc iespējas vairāk skābekļa. Plaušas tiek uzskatītas par lielākajiem ķermeņa orgāniem. Viņi ir atbildīgi par skābekļa piegādi asinīm un oglekļa dioksīda filtrēšanu no tā. Plaušu tekstūra ir poraina un poraina, tāpēc tās var absorbēt kaitīgus elementus no vides. Visbiežāk plaušu problēmas izraisa pārmērīga smēķēšana. Labākais veids, kā saglabāt plaušas veselīgu, ir atmest smēķēšanu! Bet ir arī citi veidi, kas palīdzēs saglabāt mūsu plaušas. Patiesībā, elpošanas vingrinājumi par to un paredzēts.
Kas ir „plaušu elpošanas vingrinājumi”?
Elpošanas vingrinājumi ir vienkārši vingrinājumi, kas jādara, lai palielinātu enerģijas līmeni un mazinātu spriedzi organismā. Lai iegūtu maksimālu labumu, ir svarīgi ievērot pareizu izpildi. Kad plaušu sienas ir saspiestas un persona izelpo gaisu, notiek attīrīšana.
Pranajama ir efektīva elpošanas tehnika, ko var ievērot, lai palielinātu plaušu tilpumu un nodrošinātu nepieciešamo skābekļa līmeni organismā.
Top 9 elpošanas vingrinājumi:
Apskatīsim 9 vislabākos elpošanas vingrinājumus:
Elpošana vēderā:
Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir jāatrodas uz muguras un dziļi elpot. Daži spilveni var notikt zem ceļiem un kakla, lai palīdzētu kuņģim paaugstināties, kad jūs ieelpojat un nokritīsit kā izelpot. Veikt apmēram 5 minūtes.
„Buzzing” elpa:
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams garš buzzing skaņa, izelpojošs gaiss un vēdera muskuļi.
Ķīniešu elpošana:
Šis elpošanas vingrinājums ietver īsas elpas caur degunu bez izelpas. Tas arī atslābina prātu un ķermeni, nodrošinot to ar skābekli, kas nepieciešams metabolismam organismā.
Asas izelpošana nogāzē:
Lai veiktu šo vingrinājumu, vienkārši stāviet uz zemes un salieciet uz papēžiem. Izelpojiet visu gaisu no plaušām un pēc tam atgriezieties vertikālā stāvoklī.
Ribas stiepšanās:
Jums nepieciešams stāvēt vertikāli un izstiepties vienā pusē. Pēc tam lēnām ieelpojiet, lai palielinātu plaušu tilpumu. Tad turiet elpu 20 sekundes.
Vēdera elpošana:
Sākotnējais stāvoklis: guļus, no vienas puses uz vēdera, otrs - uz krūtīm. Ievērojiet pareizo stāvokli, ieelpojiet un lēnām izelpojiet caur muti.
Anuloma-Viloma Pranayaana:
Šis elpošanas vingrinājums ir labs ķermenim, un to var izdarīt kā iesildīšanos pirms dziļu elpošanas vingrinājumu veikšanas. To galvenokārt veic, lai uzlabotu plaušu darbību un attīrītu elpceļus, lai palielinātu skābekļa plūsmu. Šī alternatīvā elpošanas forma caur nāsīm ir izdevīga un var pat mazināt stresu.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi:
[Lekt Jack, lec, squats, lec]
Šos vingrinājumus var veikt arī, lai ieelpotu svaigu gaisu, un tie ir noderīgi, lai palīdzētu cilvēkiem atmest smēķēšanu.
Aerobika:
Šos vingrinājumus var veikt, lai palielinātu elpošanas efektivitāti. Tie ietver: skriešanu, riteņbraukšanu un slidošanu. Tie arī uzlabo elpošanu un kopējo ķermeņa elastību.
Šādu darbību galvenais mērķis ir nodrošināt ķermenim pēc iespējas lielāku skābekļa daudzumu visu ķermeņa sistēmu veselīgai darbībai. Tādējādi ir nepieciešams ievērot pareizu izpildes metodi un, lai iegūtu vēlamos rezultātus, ir jūtama krūšu dobuma paplašināšanās.
Ja jums ir šaubas, konsultējieties ar savu treneri vai skatieties vairākus videoklipus pakalpojumā YouTube, lai pārliecinātos, ka tehnika ir pareiza. Tiklīdz jūs varat veikt šos vingrinājumus regulāri, jūsu plaušas paldies un kļūs veselīgākas, kas savukārt nodrošinās labāku skābekli pārējam ķermenim. Tāpēc ieņemiet dziļu elpu un sāciet strādāt!
Elpošanas vingrošana bērniem
Lai bērni būtu veseli, vecāki ir gatavi iet garām. Sanatoriju uzlabošana, braucieni uz jūru, sporta posmi, pastaigas svaigā gaisā - tas viss, protams, stiprina bērna imunitāti, bet dažreiz vecākiem ir daudz laika un pūļu.
Mēs visi saprotam, ka mūsu laikā katru minūti tiek skaitīts un pilsētas atstāšana uz nedēļu no pilsētas ir reta iespēja. Tajā pašā laikā, ja bērns slimo, tad slimnīca maksās tajā pašā nedēļā, bet tas būs ļoti žēl par pavadīto laiku.
Saglabājiet bērna veselību un izpildiet stingru vecāku darba grafiku, ļaujot alternatīvām ķermeņa dziedināšanas metodēm. Piemēram, bērnu elpošanas vingrinājumi.
Kā elpošana vada bērna ķermeni?
Bērnu elpošanas vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz ķermeņa elpošanas sistēmas nostiprināšanu. Praktizējot, attīstās elpošanas muskuļi, attīstās ieradums elpot un izelpot pareizi un ritmiski.
Tā kā vingrinājumi maziem bērniem ir rotaļīgi un ietver skaņu izrunu, arī runas aparāta veiktspēja uzlabojas. Uzlabojot ķermeņa asins piegādi, tiek uzlabota bērna vietējā imunitāte.
Uzlabota imunitāte palīdz bērnam vieglāk paciest vīrusu slimības vai pilnīgi izvairīties no tām saaukstēšanās laikā. Samazina elpošanas sistēmas nopietnu slimību iespējamību.
Ja bērns jau ir slims vai cieš no hroniskas slimības, piemēram, astmas, tad elpošanas vingrinājumi palīdzēs viņam ātrāk atveseļoties no slimības vai ir vieglāk paciest uzbrukumus.
Kā to darīt?
Līdz pieciem gadiem bērnu elpošanas vingrinājumi ir rotaļīgāki un apvienoti ar fiziskiem un balss vingrinājumiem. Bērniem būtu jāiesaistās šādās spēļu vingrojās ar saviem vecākiem. Tas nodrošinās pilnīgu nodarbību drošību, kā arī ļaus mammai un tētim pavadīt vairāk laika kopā ar bērnu.
Ieteicams bērniem no piecu gadu vecuma piedalīties pilnā elpošanas vingrošanā. Šajā vecumā bērns sāk kontrolēt savu elpošanu, lai novērtētu viņu veselības stāvokli. Bet pat šajā vecumā viņam jāveic vingrinājumi vecāku uzraudzībā. To var izdarīt pats tikai septiņu gadu vecumā.
Vingrinājumu veikšanas noteikumi ir atkarīgi no izvēlētās metodes. Piemēram, dažos paņēmienos tiek uzskatīts par pareizu elpot caur degunu, citos - caur muti. Pirms klases pārbaudiet šo punktu.
Kopumā ir neliels ieteikumu saraksts par elpošanas vingrinājumiem ar bērniem:
- bērnam jābūt mierīgam, ne dusmīgam un ne pārāk rotaļīgam;
- vingrinājumi jāveic klusā tempā, lai bērns to nepārspētu, un jūs vienmēr varat kontrolēt savu stāvokli;
- nodarbību laikā jūs nevarat veikt asas izelpas;
- bērna pleciem vajadzētu palikt mierīgiem.
Noteikti pārtrauciet klases, ja:
- bērns bieži ieelpo, strauji kļūst gaiši vai sarkani;
- bērns sūdzas, ka viņa rokas vai kājas ir nejutīgas;
- bērna rokas sāka drebēt.
Pirms nodarbību sākšanas lūdziet bērnu runāt par savu veselības stāvokli un nekavējoties brīdināt viņus, ja viņi pēkšņi jūtas slikti.
Elpošanas vingrošana bērniem. Vingrojumu piemēri
Vingrinājumi bērniem no diviem gadiem
- Burbuļi
Bērns ieņem dziļu elpu caur degunu, uzpūst „vaigus - burbuļus” un lēnām izelpo gaisu caur nedaudz atvērtu muti. Atkārtojiet 2 - 3 reizes.
Bērns uzlika rokas uz jostas, nedaudz griežas - ieelpo, iztaisno - izelpo. Pakāpeniski squats kļūst zemāks, ieelpo un izelpo ilgāk. Atkārtojiet 3 - 4 reizes.
Jūs sakāt dzejoli, un bērns veic kustības kustības ritmā:
Lidmašīna - lidmašīna (bērns izplata rokas, plaukstas uz augšu, pacelt galvu un izelpo)
Nosūtīts lidojumā (tur jūsu elpa)
Zhu-Zhu-Zhu (pagriežas pa labi)
Zhu-Zhu-Zhu (izelpot, izrunāt)
Stāvēt un atpūsties (pieceļas taisni, rokas uz leju)
Es lidoju pa kreisi (skatās un elpo)
Zhu-Zhu-Zhu (pagriežas pa kreisi)
Zhu-Zhu-Zhu (izelpot, W-W)
Stāvēt un atpūsties (pieceļas taisni un atdod).
Atkārtojiet 2-3 reizes
- Pele un lācis
Jūs sakāt dzejoli, un bērns veic kustības kustības ritmā:
Lāčam ir milzīga māja (bērns izlīdzinās, stāv uz pirkstiem, paceltas rokas, stiepjas aiz tām, skatās uz rokām un aizņem elpu)
Uz peles - ļoti mazs (viņš sēž, sasprādzās rokas uz ceļiem, pazemina galvu, padara izelpu ar izrunājot sh-sh skaņu)
Peles dodas apmeklēt lācīti (pastaigas pa zeķēm)
Viņš nesaņems viņu.
Atkārtojiet 3 - 4 reizes.
Vecāki veic kustības ar bērnu. Paceliet, saliekt, brīvi pakariet spārnus un nolaist galvu. Mēs sakām: "So-so-so" un tajā pašā laikā sitot uz ceļiem. Izelpot Iztaisnojiet, paceliet rokas uz augšu - ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes.
Vingrinājumi bērniem 4-5 gadi
Bērniem vecumā no 4 līdz 5 gadiem elpošanas vingrinājumi kļūst mazliet sarežģītāki un apzinās. Bērns, kas mācās iemācīties elpot un kontrolēt to.
- "Klausieties elpu"
Mērķis: iemācīt bērniem klausīties viņu elpošanu, noteikt tā dziļumu un ķermeņa stāvokli.
Sākuma pozīcija: stāvēšana, sēdus, gulēšana - jebkurš ērts stāvoklis. Muskuļi ir atviegloti.
Pilnībā klusumā bērni klausās savu elpu un nosaka:
- kur gaisa plūsma nonāk un no kurienes tā nāk;
- kura ķermeņa daļa sāk kustēties ieelpojot un izelpojot (vēders, krūtis, pleci vai visas daļas - viļņos);
- kāda elpa: sekla (gaiša) vai dziļa;
- kāda ir elpošanas biežums: bieži ieelpot - izelpot vai mierīgi ar noteiktu intervālu (automātiskā pauzes); klusa, nedzirdama elpošana vai skaļš.
Ir svarīgi ne tikai veikt bērnu ar vingrinājumu, bet arī izskaidrot viņam konkrētu rādītāju nozīmi.
- "Mēs mierīgi, mierīgi un vienmērīgi elpojam"
Mērķis: iemācīt bērniem atpūsties un atjaunot ķermeni pēc vingrinājuma un emocionālās uzbudinājuma; regulēt elpošanas procesu un koncentrēties uz to.
Sākuma pozīcija: stāvēšana, sēdus, gulēšana - jebkurš ērts stāvoklis. Ja sēžat, muguras ir vienādas, acis ir jāaizver.
Bērns ieņem lēnu elpu caur degunu. Kad krūtis sāk paplašināties, ieelpot, lai apturētu, īsā pauzē un izelpot caur degunu. Atkārtojiet 5-10 reizes.
Vingrinājums tiek veikts klusi, netraucēti, lai pat uz plaukstas, kas ir izvirzīta uz degunu, izelpas laikā neizjūt gaisa plūsmu.
- "Balons" (elpošana vēderā, zemāka elpošana)
Mērķis: iemācīt bērniem stiprināt vēdera orgānu muskuļus, ventilēt plaušu apakšējo daļu, koncentrēties uz zemāku elpošanu.
Sākuma pozīcija: gulēja uz muguras, kājas izstiepās brīvi, ķermenis atpūsties, acis aizvērtas. Abas plaukstas tiek liktas uz nabas.
- Elpojiet gaisu mierīgi, velkot vēderu uz mugurkaulu, nabu, kad tā nolaižas.
- Lēna gluda elpa, bez jebkādām pūlēm - kuņģis pamazām aug un uzpūst kā apaļa bumba.
- Lēna, gluda izelpošana - kuņģis lēnām atgriežas atpakaļ.
Atkārtojiet 4-10 reizes.
- "Balons krūtīs" (vidēja, piekrastes elpošana)
Mērķis: iemācīt bērniem stiprināt starpkultūru muskuļus, pievērst uzmanību viņu kustībai, veicot plaušu vidējo daļu ventilāciju.
Sākuma pozīcija: guļ, sēž, stāv. Rokas novieto uz ribu apakšējās daļas un koncentrējas uz tām.
- Padariet lēnu, pat izelpu, saspiežot krūtis ar rokām.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu, rokas izjūt krūšu atveri un lēnām atbrīvo skavu.
- Uz izelpas krūtis atkal lēnām tiek piestiprinātas ar divām rokām ribu apakšā.
Atkārtojiet 6-10 reizes.
Piezīme Vēdera muskuļi un plecu josta paliek nekustīgi. Apmācības sākumposmā ir jāpalīdz bērniem viegli izspiest un izspiest ribas apakšējo daļu izelpot un ieelpot.
Vingrinājumi bērniem no 5 gadu vecuma (tehnika A. N. Strelnikova)
- "Sildiet."
Sākuma stāvoklis: stāvošs, kāju plecu platums, torso taisnas rokas pie līkumiem, ar pirkstiem nedaudz saspiežas dūrieniem, pagriezās viens pret otru.
Sēdieties, šķērsojiet rokas pret otru, ieelpojot ar degunu ir aktīvs, ātrs, skaidri dzirdams. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atpūtieties Par izelpot ne domāt, nevis kontrolēt savu prātu. Atkārtojiet uzdevumu pēc kārtas astoņas reizes bez pauzēm. Novērtējiet 1-2 elpu sekundē, stingri ritmiski. Atkārtojiet 10-20 reizes.
- "Slīpumi." Pirmā daļa
Sākuma pozīcija: stāvēšana, kāju plecu platums, rumpja taisni, rokas nolaistas ("pie šuvēm").
Uz priekšu virzieties uz priekšu ar rokām nejauši, nedaudz šķērsojot, ieelpojot ar degunu - ātri, skaidri dzirdami. Atgriešanās sākotnējā stāvoklī nav pilnībā - un atkal ieelpojiet, pagriežot uz priekšu. Par izelpot ne domāt, nevis iejaukties, bet ne palīdzēt viņam. Atkārtojiet 8 reizes, temps - 1-2 elpa sekundē, stingri ritmiski. Atkārtojiet 10-20 reizes.
- "Slīpumi." Otrā daļa.
Sākuma pozīcija: stāvēšana, kāju plecu platums, ķermenis taisni, rokas plecu līmenī, līkumi pie līkumiem, pirksti nedaudz saspiežas dūrieniem, vērsti viens pret otru. Lean muguras, rokas krustu krustu krustā; deguna elpošana - ātrs, aktīvs, skaidri dzirdams, bet ne skaļš. Atgriešanās sākotnējā stāvoklī nav pilnīgi - un atkal ieelpot, kad pagriežat atpakaļ. Atkārtojiet 8 reizes, tempu - 1-2 elpas sekundē, ritmiskas kustības. Atkārtojiet 10-20 reizes.
Sākuma pozīcija: stāvēšana, uz priekšu vērsta, rokas uz leju.
Rēkt uz priekšu un atpakaļ. Lokot uz priekšu un ieelpojot, rokas tiek šķērsotas. Ieelpojiet caur degunu, ātru, aktīvu, labi dzirdamu (bet tas nedrīkst būt apzināti trokšņains). Novērtējiet 1-2 elpu sekundē. Atkārtojiet 10-20 reizes.
Šie vingrinājumi jāveic ar īsu elpu: nemēģiniet iegūt pēc iespējas lielāku gaisa daudzumu, bet, gluži otrādi, elpojiet tilpumu mazāk nekā iespējams. Neaizmirstiet izelpot. Rokas neizraisa ķermeni.
Klases par elpošanas simulatoriem
Kad elpošanas vingrinājumi zaudē savu spēļu formu, bērniem kļūst arvien garlaicīgi. Tā kā viņi neapzinās šī procesa nozīmīgumu, tas kļūst vienkārši neinteresanti sekot nogāzēm, kontrolēt inhalācijas un izelpas, lai sekotu elpa. Atgriezieties interese par elpošanas vingrinājumiem, varat izmantot elpošanas simulatoru.
Kā jūs zināt, pēc pieciem gadiem bērni arvien vairāk meklē neatkarību. Elpošanas simulatoru bērnam var prezentēt kā ierīci, kurā iesaistīti tikai pieaugušie.
Tāpēc bērnam būs interese par šo procesu, un jūs varēsiet viņam iemācīt pareizi uztvert savu elpu. No pieciem līdz septiņiem gadiem jums ir jāveic nodarbības tikai jūsu kontrolē. Pēc septiņiem gadiem bērns varēs pats nodarboties ar simulatoru.
Nodarbības laikam nevajadzētu pārsniegt 20 minūtes. Jums ir jāsāk ar 1-2 minūtēm dienā. Slodze tiek pievienota ik pēc 2-3 dienām vienu minūti.
Bērnam, kas jaunāks par 12 gadiem, ir jāveic trīs treniņu posmi elpošanas aparātā (soļi ir aprakstīti instrukcijās). Pēc 12 gadiem jūs varat pieslēgt ceturto posmu.
Praktizēšanas ietekme uz elpošanas trenažieri nekādā veidā nav zemāka par standarta elpošanas vingrošanas veidu izmantošanu.
Ne vienmēr ir iespējams pasargāt bērnu no kaitīgiem vides faktoriem, tāpēc ir svarīgi, lai to „neaizklātu” no ārējiem draudiem, bet gan mācītu, kā sevi aizsargāt. Elpošanas vingrošana ir viens no veidiem, kā aizsargāt bērnu ķermeni. Regulāras nodarbības palīdzēs jūsu bērnam vieglāk tikt galā ar vīrusu slimībām, nevis tērēt dārgo bērnību uz gripu un ARVI.
Lai uzzinātu vairāk par bērnu aizsardzību pret slimībām, abonējiet mūsu emuāru. Mēs nosūtīsim noderīgus rakstus reizi nedēļā.
Elpošanas tehnika: kā pareizi elpot un kādus elpošanas vingrinājumus izvēlēties
Mēs sakām, cik bīstama ir nepareiza elpošana, kā to normalizēt, un kāda veida elpošanas vingrošana ir labāk izvēlēties veselības veicināšanai.
Vai esat domājuši, kā elpot? Dzīvē mēs izmantojam mazāk nekā pusi no mūsu plaušu apjoma, mēs elpojam gaisu virspusēji un ātri. Šāda nepareiza pieeja pārkāpj svarīgo ķermeņa darbību un izraisa daudzu slimību parādīšanos: no bezmiega līdz aterosklerozei.
Jo biežāk mēs elpojam gaisu, jo mazāk skābekļa organismā uzsūcas. Bez elpošanas aizkavēšanās oglekļa dioksīds nevar uzkrāties asinīs un audu šūnās. Un šis svarīgais elements atbalsta vielmaiņas procesus, piedalās aminoskābju sintēzes procesā, nomierina nervu sistēmu, paplašina asinsvadus, stimulē elpošanas centru un padara to par optimālu.
Kāds ir patoloģiskas elpošanas risks?
Ātra sekla elpošana veicina hipertensijas, astmas, aterosklerozes, sirds un asinsvadu un citu slimību attīstību. Lai kompensētu pārmērīgo oglekļa dioksīda zudumu, ķermenis ieslēdzas aizsardzības sistēmā. Tā rezultātā rodas pārmērīgs slānis, kas izraisa gļotu sekrēcijas palielināšanos, paaugstinātu holesterīna līmeni, asinsvadu sašaurināšanos, bronhu asinsvadu spazmas un visu orgānu gludos muskuļus.
Kā normalizēt elpošanas procesu?
Oglekļa dioksīda bagātināšana asinīs veicina miegu uz vēdera, badošanās, ūdens procedūrām, sacietēšanu, sporta slodzēm un īpašu elpošanas praksi. Svarīgi ir arī izvairīties no stresa, pārēšanās, narkotiku lietošanas, alkohola, smēķēšanas un pārkaršanas, tas ir, veselīgu dzīvesveidu.
Kāda ir elpošanas vingrošanas izmantošana?
- Bronhu slimību profilakse (astma, obstruktīva, hroniska bronhīts).
- Iekšējo orgānu masāža, zarnu motilitātes uzlabošana un vēdera muskuļu stiprināšana.
- Koncentrācija un palielināta intelektuālā darbība.
- Noguruma mazināšana, cīņa pret stresu un bezmiegs.
- Enerģijas, enerģiju un lielisku labklājību.
- Jauna elastīga āda un pat pilināmā mārciņa.
Pieci vispārīgi noteikumi elpošanas vingrinājumu veikšanai
- Sāciet ar vieglāko, pakāpeniski palielinot slodzi.
- Praktizējiet brīvā dabā (vai labi vēdināmā vietā) un ērtā apģērbā.
- Klases laikā netraucējiet. Koncentrācija ir svarīga, lai panāktu maksimālu efektu.
- Elpojiet lēni. Lēna elpošana veicina vislielāko ķermeņa piesātinājumu ar skābekli.
- Izmantojiet vingrinājumus ar prieku. Ja Jums rodas nepatīkami simptomi, pārtrauciet apmācību. Konsultējieties ar speciālistu par slodzes samazināšanu vai pauzes palielināšanu starp komplektiem. Vienīgā pieļaujamā diskomforta sajūta ir viegls reibonis.
Elpošanas vingrinājumu veidi
Jogas prakse
Pirms daudziem gadsimtiem joga atklāja elpošanas attiecības ar cilvēka emocionālo, fizisko un garīgo attīstību. Pateicoties īpašiem vingrinājumiem, atvērti čakrumi un uztveres kanāli. Elpošanas vingrošana labvēlīgi ietekmē iekšējos orgānus, jums ir līdzsvars un harmonija. Joga sauc par savu sistēmu pranajamu. Vingrošanas laikā elpošana ir nepieciešama tikai caur degunu.
Pranajama ir spēja apzināti kontrolēt elpu un kontrolēt ķermeņa enerģiju, izmantojot elpas un izelpas.
Kapalabhati - vēdera elpošana
Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu muguru. Aizveriet acis un pievērsiet uzmanību uzacīm. Ieelpojot, piepūš vēderu: atslābina vēdera sienu, un pats gaiss nonāk plaušās. Kad izelpojat, nostipriniet vēderu uz mugurkaulu, kustībai jābūt aktīvai. Ribas un augšējās plaušas šajā procesā nav iesaistītas. Sāciet ar 36 elpām. Kad jūs izmantojat, nogādājiet līdz 108.
Nadi shodhana - elpošana caur kreiso un labo nāsīm
Nosedziet savu īsto nāsi ar īkšķi, un pa kreisi, ieelpojiet un izelpojiet. Veikt piecus ciklus (ieelpošana un izelpošana tiek uzskatīta par vienu ciklu), tad nomainiet nāsī. Ieelpot un izelpot caur divām nāsīm - arī pieciem cikliem. Prakse piecas dienas un turpiniet nākamo tehniku.
Ieelpojiet un izelpojiet ar kreiso nāsīm, tad aizveriet to un ieelpojiet un izelpojiet pa labi. Mainiet pirkstus, pārklājot pa kreisi un pa labi nāsīm. Veikt 10 elpu.
Vingrošana Strelnikova
Šī vingrošana ir veidota kā veids, kā atjaunot dziedošo balsi. Tomēr pieredze rāda, ka A. N. Strelnikovas metode, kas balstīta uz gāzes apmaiņu, spēj dabiski un efektīvi dziedināt visu ķermeni. Vingrinājumi ietver ne tikai elpošanas sistēmu, bet arī diafragmu, galvu, kaklu un vēdera dobumu.
Elpošanas princips ir ātrs elpa ar degunu ik sekundi treniņa laikā. Ieelpojumam jābūt aktīvam, intensīvam, trokšņainam un caur degunu (ar nāsīm jābūt aizvērtām). Izelpot nepamanāmu, tas pats notiek. Strelnikovas sistēmā ir daudz vingrinājumu, no kuriem trīs ir pamata.
Vingrinājums "Palm"
Stāvieties ar rokām, kas izliekas pie elkoņiem un plaukstām prom no jums. Izspiediet rokas dūrēs, vienlaikus veicot asus un trokšņus. Pēc astoņu elpu aizpildīšanas atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu - tikai 20 ciklus.
Vingrinājums "Chasers"
Novietojiet pēdas nedaudz šaurākas par plecu platumu, rokas pie jostasvietas, plaukstas saspiežot dūrēs. Ieelpojot, krasi nolaist rokas, atverot dūriņus un izplatot pirkstus. Mēģiniet sasprindzināt rokas un plecus ar maksimālu spēku. Astoņas reizes veiciet astoņas epizodes.
Vingrinājums "Sūknis"
Atstājiet savas kājas vienā pozīcijā. Ieelpojiet trokšņaini, lēnām salieciet un izstiepiet rokas uz grīdas, nepieskaroties tai. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī, it kā jūs strādājat kā sūknis. Astoņas reizes veiciet astoņas epizodes.
Buteyko metode
Saskaņā ar KP Buteyko (padomju zinātnieks, fiziologs, klīnikas ārsts, medicīnas filozofs, medicīnas zinātņu kandidāts) slimību attīstības cēlonis ir alveolārā hiperventilācija. Dziļi ieelpojot, saražotā skābekļa daudzums nepalielinās un oglekļa dioksīda daudzums samazinās.
Interesants fakts kalpo par šīs teorijas apstiprinājumu: plaušu tilpums pacientiem, kuri cieš no bronhiālās astmas, ir 10–15 litri, veselīgs cilvēks ir 5 litri.
Šī elpošanas vingrošanas mērķis ir atbrīvoties no plaušu hiperventilācijas, kas savukārt palīdz tikt galā ar tādām slimībām kā bronhiālā astma, alerģija, astmas bronhīts, stenokardija, diabēts utt. Buteyko sistēma ietver mākslīgu seklu elpošanu, aizkavēšanos, palēnināšanos un apgrūtinātu elpošanu, tostarp korsetes.
Sākotnējais apmācības posms
Izmēriet kontroles pauzi - intervālu no klusas izelpas līdz vēlmei ieelpot (tā, ka nevēlaties elpot caur muti). Norm - no 60 sekundēm. Izmēra pulsa ātrumu, ātrums ir mazāks par 60.
Sēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru un izskatās nedaudz virs acu līnijas. Relaksējiet diafragmu, sākot elpot tik sekli, ka krūtīs ir sajūta, ka trūkst gaisa. Šajā stāvoklī jums jābūt 10-15 minūšu laikā.
Vingrinājumu nozīme saskaņā ar Buteyko metodi ir pakāpeniski samazināt elpošanas dziļumu un samazināt to. 5 minūšu laikā samaziniet ieelpošanas apjomu un pēc tam izmēriet kontroles pauzi. Vingrojiet tikai tukšā dūšā, elpojiet caur degunu un klusi.
Bodyflex
Tas ir paņēmiens, kā rīkoties ar aptaukošanos, vaļēju ādu un grumbu, ko izstrādājis Greer Childers. Tās neapstrīdamā priekšrocība ir vecuma ierobežojumu neesamība. Bodyflex princips sastāv no aerobās elpošanas un stiepšanās. Tā rezultātā ķermenis ir piesātināts ar skābekli, kas sadedzina taukus un saspiež muskuļus, kļūstot elastīgi. Uzsāciet vingrošanu ar piecpakāpju elpošanu.
Piecpakāpju elpošana
Iedomājieties, ka jūs sēžat uz krēsla: saliekt uz priekšu, noliecot rokas uz kājām, nedaudz saliektas ceļgalos, sēžamvietas atkal. Novietojiet plaukstas apmēram 2–3 cm virs ceļiem.
- Izelpot Izspiediet lūpas caurulē, lēni un vienmērīgi atbrīvojiet no plaušām visu gaisu bez pēdām.
- Ieelpot Neatverot muti, ātri un strauji ieelpojiet caur degunu, cenšoties pilnībā piepildīt plaušas ar gaisu. Elpai jābūt trokšņainai.
- Izelpot Paceliet galvu līdz 45 grādiem. Padariet savas lūpas kustībā, it kā jūs lūpu lūpu krāsas. Izelpojiet no diafragmas ar spēku visu gaisu caur muti. Tas skan kā cirksnis.
- Pauze Turiet elpu, nolieciet galvu uz priekšu un ievilkiet vēderu 8–10 sekundes. Mēģiniet iegūt vilni. Iedomājieties, ka kuņģis un citi vēdera orgāni ir burtiski novietoti zem ribām.
- Atpūtieties, ieelpojiet un atbrīvojiet vēdera vēderu.
Muller sistēma
Dānijas vingrotājs Jørgen Peter Müller pieprasa dziļu un ritmisku elpošanu bez pauzēm: neaizturiet elpu, neņemiet īsas elpas un izelpas. Viņa vingrinājumu mērķis ir veselīga āda, elpošanas izturība un labs muskuļu tonuss.
Sistēma sastāv no 60 elpošanas kustībām, kas vienlaikus tiek veiktas ar desmit vingrinājumiem (viens vingrinājums - 6 elpas un elpas). Mēs iesakām sākt ar vieglu grūtības pakāpi. Veikt piecas vingrinājumi lēni sešas reizes. Elpojiet krūtīs un caur degunu.
5 vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļu korseti
Vingrinājuma numurs 1. Sākuma pozīcija: rokas uz jostas, kājas tuvu, atpakaļ taisni. Alternatīvi paceliet un nolaidiet taisnas kājas uz priekšu, uz sāniem un muguru (viena kāja ieelpo, otru izelpo).
Vingrinājuma numurs 2. Novietojiet pēdas no īsa soļa. Ieelpojot, salieciet pēc iespējas tālāk (ar galvu), pārvietojiet gurnus uz priekšu, salieciet saspiestās rokas ar elkoņiem un plaukstām. Izelpot, saliekt, iztaisnojiet rokas un mēģiniet pieskarties grīdai ar viņiem. Nolieciet ceļus.
Vingrinājuma numurs 3. Aizveriet papēdus un neaizņemiet tos. Ieelpojot, pagrieziet rumpi pa kreisi, vienlaicīgi turot puscietu labo roku aiz galvas. Izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību pa labi.
Vingrinājuma numurs 4. Izšķīdiniet pēdas līdz maksimālajam attālumam. Papēži ir vērsti uz āru, rokas sānos karājas. Pagrieziet korpusu: labo plecu muguru, kreiso gurnu uz priekšu un otrādi.
Vingrinājuma numurs 5. Novietojiet kājas plecu platumā. Ieelpojot, lēnām paceliet rokas priekšā. Vai dziļi tupēt uz izelpas. Iztaisnot un nolaist rokas.
Kontrindikācijas
Neatkarīgi no tā, cik liela ir elpošanas vingrošana, tas jādara uzmanīgi. Pirms sākat nodarbības, konsultējieties ar ārstu. Pakāpeniski pāriet pie stresa palielināšanās, lai izvairītos no nepatīkamiem hiperventilācijas simptomiem.
Elpošanas vingrinājumi ir kontrindicēti cilvēkiem pēc operācijas un ar noteiktām slimībām. Ierobežojumi ir smaga hipertensija, augsta tuvredzība, sirdslēkme, glaukoma slimības akūtā stadijā, hipertermijas, ARVI, dekompensētu sirds un asinsvadu un endokrīnās patoloģijas fona.
Pārsteidzoši, bet fakts: dabiskais ieelpošanas un izelpošanas process var būtiski mainīt jūsu dzīvi. Pareizi izvēlēta elpošanas tehnika var uzlabot veselību un nodrošināt ilgmūžību. Galvenais ir vēlme mācīties un kompetenta pieeja.
Elpošanas vingrošana: veidi, kā to darīt, kāda ir to izmantošana
Ir vairāki elpošanas veidi, elpošanas paņēmieni un vingrinājumi, no kuriem daudzi ir radušies tālu no pagātnes. Ko tieši un kā tos ievērot - redzēsim.
Elpošanas vingrinājumi
Elpošanas vingrošana ir īpaša elpošanas vingrinājumu secība. Ar tās palīdzību tiek ārstētas bronhu, plaušu slimības un stiprināta kaulu un saišu sistēma. Vispārējais stāvoklis uzlabojas: aktivitāte un koncentrācijas palielināšanās, miega kļūst vieglāka un fiziskie rādītāji ir labāki. Ar to, ka elpošanas vingrinājumus var veikt 30 minūtes dienā bez lielām pūlēm, efekts ir jūtams gandrīz uzreiz, un redzamais rezultāts ilgs laiks, kamēr nav jāgaida.
Šādas prakses ir ļoti specifiskas, tām ir daudz veidu un, ja tās tiek veiktas nepareizi, tās var būt kaitīgas. Jums jābūt uzmanīgiem un uzmanīgiem, izvēloties savu elpošanas vingrošanas metodi. Konsultējieties ar ārstu un izvēlēties pareizo elpošanas ierīci Jūsu ķermenim.
Lai pilnīgāk atklātu vingrošanas iespējas, apskatīsim, kādi elpošanas veidi ir:
- Augšējā - elpošana caur augšējo krūtīm. Diafragma gandrīz nemazinās, un vēdera muskuļi tikko saspringti.
- Vidējs - gaiss iekļūst ķermenī krūškurvja vidējās daļas paplašināšanās dēļ. Vēdera muskuļi nostiprinās, diafragma gandrīz nepāriet uz leju.
- Apakšējais - ietver apakšējo krūtīm. Diafragma tiek samazināta, cik vien iespējams, un vēdera muskuļi ir atviegloti.
- Pilna - visu iepriekšējo elpošanas veidu kombinācija. Maksimāli piepilda plaušas ar gaisu.
- Reverss - ieelpojot, visas darbības tiek atceltas: vēdera muskuļi ir saspringti, diafragma pazūd. Iekšējie orgāni tiek saspiesti un notiek masāža.
- Ar aizkavēšanos - elpošana, kurā aizkavējas elpas cikls. Šai elpošanai ir vairākas iespējas:
- ieelpot, aizkavēt, izelpot;
- ieelpot, izelpot, aizkavēt;
- ieelpot, aizkavēt, izelpot, aizkavēt.
Pēdējā metode tiek aktīvi izmantota jogā, jo šīs doktrīnas senie meistari uzskatīja, ka elpas aizturēšanas laikā ķermenis ir piepildīts ar enerģiju un spēku.
Tātad, mēs zinām galvenos elpošanas veidus - tagad runāsim par elpošanas vingrinājumu veidiem un atšķirībām.
Elpošanas vingrinājumu veidi
Ir daudz veidu elpošanas vingrinājumi, bet visi strādā pie šādiem principiem:
- mākslīgas grūtības;
- elpas turēšana;
- lēna elpošana.
Citiem vārdiem sakot, viss balstās uz elpošanas vājināšanos, kuru dēļ rodas elpošanas vingrinājumu priekšrocības.
Elpošanas vingrošana Strelnikova
Aleksandrs Nikolajevna Strelņikova un viņas māte, būdama jauna operas dziedātāja, izstrādāja metodi dziedāšanas balss atjaunošanai, jo problēmas sākās ar viņu. Šī tehnika izrādījās noderīga ne tikai vokālam, bet arī visam organismam.
Kā darīt elpošanas vingrinājumus Strelnikova? Pirms starta jums ir jāsagatavo vieta: tai jābūt gaišai telpai ar tīru gaisu un atvērtu logu lapu. Nodarbības vislabāk var veikt tukšā dūšā vai pusstundu pēc ēšanas.
Strelnikovas tehnikas būtība ir katrā otrā asā elpa caur degunu, ko papildina vairāki vingrinājumi. Šādai elpai jābūt aktīvai, spēcīgai un trokšņainai. Exhalation - neredzams, notiek pats.
Nepieciešamais noteikumu skaits:
- Ar katru elpu, pleci nepārvietojas, bet uz leju.
- Nāsīm vajadzētu aizvērt, it kā tās tiktu nospiestas. Viņiem ir jāpakļaujas jums un jākontrolē.
- Vingrošana ir jāveic, līdz tas kļūst noguris no jums, kamēr ir prieks.
Pirmajā stundā mācības jāveic ar 4, 8 vai 16 asām elpām. Atpūta starp vingrinājumiem - 2-4 sekundes. Viena pieeja, vidējais skaits ir 32 elpas, ar atpūtas pārtraukumu 2-4 sekundes.
Apmācoties divās nedēļās, varat paaugstināt treniņu līmeni līdz 4000 elpas dienā, dalot vingrinājumu sēriju trīs daļās, kas tiek veiktas no rīta, pusdienās un vakarā. Pēc tam, kad jūs jūtaties par būtisku veselības uzlabošanos, varat samazināt vingrinājumu skaitu vingrinājumos, bet nevarat pabeigt vingrinājumus.
Ja jūs pasliktināsieties, slimība kļūst vēl smagāka - labāk ir veikt šo elpošanas vingrojumu kopu, sēžot vai guļot 2, 4, 8 elpas gadījumā ar pārtraukumu starp tām 2 sekundes vai ilgāk.
Vingrošana Strelnikova ietekmē plaušas, bronhu, ādas un vokālo aparātu un ārstē atbilstošās slimības: astmu, bronhītu, pneimoniju, stostīšanās, skoliozi, mugurkaula traumas, uroģenitālās sistēmas slimības un pat neirozi.
Elpošanas vingrošana Buteyko
Konstantin Pavlovich Buteyko metode elpošanas vingrinājumu pamatā ir princips “mazāk elpošana”. Klīniski pierādīts, ka šāda pieeja var izārstēt vairāk nekā 90 slimības, kuru galvenais iemesls ir oglekļa dioksīda trūkums organismā. Autors pats savu pieeju dēvēja par „dziļas elpošanas nevēlēšanās likvidēšanas metodi”.
Visi Buteyko sistēmas vingrinājumi balstās uz saglabāšanu vai sekla elpošanu. Uzdevums ir samazināt vajadzību pēc skābekļa un labu oglekļa dioksīda piesātinājumu.
Buteyko standarta elpošanas vingrinājumi:
- Elpošana - 2 sekundes.
- Izelpot - 4 sekundes.
- Elpas aizturēšana - 4 sekundes.
Tajā pašā laikā Jums būs sajūta, ka trūkst skābekļa - tas ir normāli. Šis stāvoklis ir neatņemama Buteyko elpošanas vingrojumu sastāvdaļa.
Elpošana pati par sevi ir viegla, nemanāma, atšķirībā no Strelnikovas metodes, pilnīgi kluss.
Šis vingrošanas veids lieliski risina bronhītu, pneimoniju, adenoidītu, ādas patoloģijas, Raynaud slimību, aptaukošanos, reimatismu un daudzas citas slimības.
Lai uzzinātu savu stāvokli Buteyko sistēmā, veiciet šādu eksperimentu:
- Veikt visbiežāk elpu.
- Turiet elpu tik tālu, cik vien iespējams.
Ja kavēšanās ilgst mazāk nekā 20 sekundes - tas ir slikti, no 20 līdz 40 sekundēm ir apmierinoša, no 40 līdz minūtēm - labi un vairāk nekā 60 sekundes - teicami.
Protams, pirms šādu elpošanas vingrinājumu izmantošanas ir vērts konsultēties ar savu ārstu un noskaidrot, vai šādas slodzes jums ir piemērotas.
Elpošanas vingrinājumi svara zudumam
Papildus problēmu risināšanai ar iekšējiem orgāniem elpošanas vingrošana risina estētiskās problēmas, piemēram, cīnās ar lieko svaru. Īpaša vingrojumu sērija, īpaša tehnika un to ikdienas sniegums sniegs jums spēku un enerģiju, un varēsiet noņemt šīs papildu mārciņas.
Šāda veida elpošanas vingrinājumi ir daudz vieglāki nekā treniņi vai spēka treniņi, tāpēc ir daudz vieglāk un patīkamāk to izmantot ikdienas dzīvē. Nodarbības var notikt jebkurā laikā un jebkurā vietā. Tomēr jums jākonsultējas ar ārstu, jo ne visi vingrinājumi būs noderīgi. Piemēram, mugurkaula, sirds un asinsvadu sistēmas traumas, grūtniecības vai zīdīšanas laikā jums nevajadzētu izmantot šādu vingrošanu. Bet jūs varat mācīties ārsta vai instruktora uzraudzībā.
Pirmie rezultāti par svara zuduma vingrinājumiem būs pamanāmi pēc divām nedēļām. Ar intensīvu mācību gadu vai vairāk tās ietekmēs vispārējo veselības stāvokli un veselību kopumā.
Svara zuduma galvenie vingrošanas veidi ir:
- Qigong - trīs ķermeņa masas zudumu vingrinājumi;
- Pranajama - jogas vingrinājumu sistēma, lai atbrīvotos no visa ķermeņa pārpalikuma;
- bodyflex - Childers Grieg pamatā ir aerobā elpošana;
- Oxysize - ķermeņa modifikācija bez asām izelpām un inhalācijām, vieglāka tehnika.
Galvenie vingrinājumi šajā sporta zālē ir "dolārs", "kaķis", "vēders" un "šķēres". Visi no tiem ir īpaši noderīgi sievietēm pēc dzemdībām.
Kā redzams, viena vingrošanas veida ietvaros ir vairākas šķirnes. Lai netiktu sajaukts ar izvēli un izvēlētos efektīvu metodi, konsultējieties ar savu ārstu.
Neskatoties uz šādu bagātīgu elpošanas metožu klāstu, ir vispārīgas vadlīnijas visu veidu vingrinājumiem:
- Regulāri un regulāri treniņi.
- Nodarbības jāorganizē tikai labā garastāvoklī, abstrakti no visa, kas var radīt negatīvas emocijas.
- Jūs nevarat ilgu laiku pārtraukt mācības, bet gan saglabāt vienu ērtu treniņu.
- Svaigs gaiss. Vispiemērotākais variants - nodarbības uz ielas vai dabā tīrā vietā.
Pēdējais punkts ir īpaši svarīgs, jo bez tīra gaisa nav jēgas šādos elpošanas vingrinājumos. Ko darīt, ja jūs dzīvojat piesārņotā vietā, un biežas ekskursijas nav iespējams?
Viena iespēja ir mācīties mājās, ja jums ir uzstādīts gaisa attīrītājs. Breather ir vēl labāks, jo tam ir trīs filtrācijas līmeņi pret putekļiem un netīrumiem, alergēniem un kaitīgām gāzēm. Tā piegādā skābekļa plūsmu, kas ir tik nepieciešama elpošanas vingrošanai, kas jau ir iztīrīta no ielas netīrumiem. Šāda iekārta pastāvīgi uztur mājā svaigu un tīru gaisu, kas palīdzēs jums elpot.
Jogas elpošanas tehnika: veselības un ilgmūžības noslēpumi no neatminamiem laikiem
Joga, tostarp elpošanas vingrinājumi, pēdējās desmitgades praktizē arvien lielāku popularitāti. Un tas nav pārsteidzoši, jo vienkāršs un ikvienam pieejams, būtiski uzlabo dzīves kvalitāti, dziedina, dod mieru un bauda ikdienas dzīvi.
Elpošanas prakses vērtība jogā
Elpošanas vingrinājumi, kas cilvēkiem ir zināmi jau ilgu laiku. Pat senajos Vēdu tekstos teikts, ka, nosakot elpu, var izveidot kontroli pār savu dzīvību un atbrīvoties no negatīvām domām.
Parasti cilvēks neapzināti elpo. Elpošana ir darbība, kurai nav nepieciešama mūsu modra kontrole. Tomēr tie, kas nodarbojas ar jogu, pat iemācās šo dabisko procesu, lai kaut ko īpašu, dziļāku un mierīgāku. Laika gaitā jaunā tehnika kļūst par ieradumu un maina pasaules uztveri, kas to praktizē. Tā rezultātā ķermenis līdzsvaro skābekļa un oglekļa dioksīda līdzsvaru. Ja šī attiecība tiek pārkāpta, skābeklis nevar pilnībā absorbēties organismā. Turklāt ar pareizu elpošanu tiek aktivizēti dažādi elpošanas muskuļi. Parasti cilvēks elpo, piepildot plaušas daļēji. Joga māca, kā tās pilnībā aizpildīt.
Jogas elpošanas prakses priekšrocības
Elpošanas prakse neietver ķermeņa fizisku stresu, bet ir ļoti noderīga. Tie ietekmē cilvēka dzīvi šādi:
- sekmē garīgo spēju attīstību un uzlabo atmiņu;
- tie aktivizē šūnu skābekļa padeves procesu, kas nozīmē, ka visi orgāni un sistēmas dziedē;
- pozitīvi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmas darbību;
- uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību;
- palielināt pretestību pret stresu;
- palēnināt novecošanās procesu;
- stiprināt imūnsistēmu.
Patanjali - Indijas filozofs, kurš dzīvoja Kristus II gadsimtā. e) jogas dibinātājs sauca par 8 jogas prakses soļiem. Elpošanas vingrinājumi šajā sistēmā ieņem ceturto vietu, starp zemāko (fizioloģisko) praksi un augšējo (garīgo), jo tie ietekmē visus cilvēka dzīves aspektus: fizisko (dziedināšanu, organisma aizsargspējas stiprināšanu) un garīgo, psiholoģisko (nomierinošo prātu, efektivitātes uzlabošanu, spēja izturēt dzīves rūpes).
Kontrindikācijas jogas elpošanas vingrinājumiem
Absolūtās kontrindikācijas elpošanas vingrinājumiem ir šādas:
- organiskā sirds slimība;
- asins slimības (leikēmija, hemofilija, tromboze, tromboflebīts, skābes-bāzes bilances traucējumi);
- paaugstināts intrakraniālais un acu spiediens;
- akūtos vēdera orgānu stāvokļus;
- periods pēc smaga traumatiska smadzeņu trauma, smadzeņu iekaisums;
- periods pēc vēdera operācijām;
- spēcīgs līmes process;
- smaga vegetovaskulāra vai neirocirkulāra distonija "hipertonisks tips";
- augsts asinsspiediens;
- neiroinfekcijas, garīgās slimības un traucējumi, ļaundabīgi audzēji;
- hroniska procesa klātbūtne plaušās vai astmā.
Nav ieteicams pašmācības elpošanas vingrinājumi bērniem līdz 14 gadu vecumam un grūtniecēm.
Pagaidu atteikšanās no prakses ir šādās situācijās:
- ar smagu fizisku nogurumu;
- pārkaršanas vai pārkaršanas laikā;
- ar narkotiku intoksikāciju;
- akupunktūras vai shiatsu laikā (japāņu praktiskā terapija, kas ietver pirkstu piespiešanu noteiktās ķermeņa vietās);
- divu dienu laikā pēc alkohola lietošanas (pat simts gramu sausā vīna);
- 6 stundas pēc vannas vai saunas;
- temperatūrā virs trīsdesmit septiņiem grādiem;
- ar spēcīgu vai sāpīgu menstruāciju.
Vislabāk ir, ja pirmie soļi, lai veiktu jogas elpošanas vingrinājumus, tiek veikti pieredzējuša instruktora vadībā, kurš izvēlēsies praktizētājus individuāli, ņemot vērā konkrētās personas īpašības un vajadzības, un nodrošinās to pareizu izpildi.
Viņš ieelpoja, izelpoja, turēja elpu - šķiet, ka tas varētu būt vieglāk... Bet bieži jaunpienācēji kļūdās, kas ir redzamas tikai no sāniem. Pieredzējis instruktors jums pateiks, ja, piemēram, pleci ir uz augšu, galva nav vērsta uz turieni, seja ir izliekta, un kuņģis tiek ievilkts nepareizā laikā. Tikai regulāra prakse palīdz novērst šos trūkumus.
Jogas elpošanas principi
Ir zināmi trīs veidu elpošana:
Pirmais veids ir ļoti virspusējs, tas ietver tikai augšējo plaušu, plecus, klavieres un ribas. Ar aizdedzinātu elpu gaiss nesasniedz alveolus, tas nav pilnībā uzsūcis.
Ar krūšu elpošanu, skābeklis piepilda plaušu vidējo daļu. Tik bieži elpot zem stresa, kad cilvēks jūtas sašaurināts un ierobežots. Dažreiz šī elpošana kļūst par ieradumu. Protams, tas neveicina pilnīgu ķermeņa darbību.
Starp citu, psihologi, lai pārvarētu stresa situācijas, iesaka rīkoties pretēji. Kad cilvēks jūtas neērti, „nav mierīgi”, kad viņš sāk lēnām un dziļi elpot, psiholoģiskais stāvoklis uzlabojas.
Visdabiskākā un visnoderīgākā elpošana ir vēdera (ko sauc arī par diafragmu), kuras laikā tiek ieslēgta diafragma, kas šajā gadījumā kļūst lielāka un mazāka. Tādējādi slodze tiek noņemta no sirds, kas atvieglo tā darbu. Tad cilvēks ir atbrīvots, pazemina plecus, iztaisno ķermeni, iztaisno krūtīm. Jogas prakse nozīmē tikai šādu elpu.
Elpošana sastāv no četriem posmiem: izelpošana, elpošana, ieelpošana un atkal turēšana.
Aizkavēšanās ilgst no 3 sekundēm iesācējiem līdz 90 sekundēm pieredzējušiem amatniekiem.
Prakse nozīmē šādu noteikumu ievērošanu:
- Vingrinājumi jāveic regulāri.
- Apmācība tukšā dūšā vai ne ātrāk kā divas stundas pēc ēšanas.
- Ķermenim ir jābūt atvieglotam, jums nevajadzētu pārspīlēt, vēlas sasniegt ātru rezultātu.
- Ir nepieciešams svaigs gaiss un ērta istabas temperatūra. Vēl labāk, ja jums ir iespēja nodarboties ar dabu.
Reibonis, slikta dūša, troksnis, troksnis ausīs prakses laikā - zīme, ka jūs mēģināt pārāk grūti, dodieties uz vienkāršāku iespēju.
Populārākās prakses
Jogas elpošanas vingrinājumi ietver:
- pilnīga joga elpošana;
- pranajama (no sanskrita pranajamas - elpošanas kontrole).
Labāk ir nodarboties ar sēdi. Ir svarīgi, lai jūsu poza būtu taisna un pleci būtu vienā līmenī, nolaisti.
Foto galerija: labākās apmācības iespējas
Pilna jogas elpa
Šāda veida vingrinājumi ietver dziļas elpas un izelpas.
Ieelpošana jāsāk vēdera dobumā. Tad jums ir nepieciešams aizpildīt krūšu zonu ar skābekli un pēc tam aizkaru zonu. Izelpot arī noteiktā secībā. Pirmkārt, izelpojiet no klavieres apgabala, pēc tam atlaidiet gaisu no krūtīm un pēdējo reizi - no kuņģa. Visam procesam jūtama kā nepārtraukta kustība, gluda, pakāpeniska, bez smailēm un pēkšņām kustībām. Izelpojiet gaisu tukšuma sajūtā plaušās. Pārtraukumam starp ieelpošanu un izelpošanu vajadzētu būt pāris sekundēm.
Atkarībā no tā, kā jūtaties, jums ir jāveic 6 - 8 pieejas. Laika gaitā ir vērts palielināt prakses laiku līdz 10 minūtēm. Vingrinājumam jādod prieks, jāaizpilda enerģija, un nekādā gadījumā to nedrīkst veikt ar spēku.
Man, elpošana ir labākais izārstēt bezmiegs. Ja es nevaru aizmigt, es ieslēdzu muguru, atpūstos manu ķermeni no pirkstiem uz galvas virsmu, paņemu dažas lēnas dziļas elpu un izelpas... Un tad es neatceros!
Video: pilna jogas elpa
Bhastrika
Bhastrika prasa zināmu apmācību. Šeit ir tās noderīgās īpašības:
- toksīnu sadedzināšana organismā;
- palielinot „iekšējo uguni organismā” (noderīga tiem, kas pastāvīgi iesaldē);
- doshas (enerģijas) līdzsvarošana organismā;
- asins atjaunošana;
- vielmaiņas paātrināšana;
- iekšējo orgānu atgūšana, īpaši tie, kas atbild par gremošanu;
- stiprināšana, tilpuma palielināšana, plaušu aktivizēšana (noderīga astmai);
- palīdzēt ar kakla sāpēm ("apdegumi" gļotas);
- centrālās nervu sistēmas saskaņošana;
- atrast mieru, jautrību, uzticību, optimismu.
Bhastrika tulkojumā - kalēja kažokādas. Tāpat kā pūšamās ugunsgrēka izplūdes dēļ, metode ietver spēcīgu, spēcīgu elpošanu, kas piepūš praktizētāja enerģiju.
Soli pa solim instrukcijas:
- Pirmkārt, veiciet 10 dziļas elpas un izelpas vispirms pa kreiso nāsīm (turiet labo roku ar īkšķi), tad otrādi, ieelpojiet 10 reizes un izelpojiet pa labi.
- Ieelpojiet caur kreiso nāsīm, turiet abas nāsis, dažas sekundes turiet elpu, izelpojiet caur kreiso nāsīm.
- Atkārtojiet to pašu, kā otrajā daļā, tikai caur labo nāsī.
- Izveidojiet 10 kalēja cikliem, kas elpo caur abām nāsīm.
- Uzņemiet dziļu elpu, turiet abas nāsis un turiet elpu. Lēnām izelpojiet caur abām nāsīm.
Šīs piecas darbības veido vienu Bhastrikas ciklu. Pakāpeniski jūs varat palielināt ciklu skaitu no 1 līdz 5. Paaugstiniet apļu skaitu un laiku, kad jūs turat elpu, pakāpeniski, praksei jāpievieno komforts un prieks.
Video: Bhastrik elpa
Kapalabhati
Šī metode ietver ātru un enerģisku izelpu.
Kapalabhati - tulkots kā "galvaskausa tīrīšana".
Prakse ir noderīga, jo:
- atjauno elpošanas sistēmas darbību;
- attīra deguna kanālus;
- sasilda ķermeni;
- uzmundrina, atsvaidzina prātu;
- aktivizē zobu dziedzeri vai epifīzi;
- atjauno dabiskos miega ciklus un modrību, mazina bezmiegu, palīdz no rīta pamodties.
Zinātnieki apstiprina, ka pineal dziedzera stimulācija palielina melanīna līmeni - hormonu, kas regulē miega un modrības ritmus.
- Ieelpojot, jums ir jāpiepilda kuņģis, kad izelpojat, velciet to līdz mugurkaulam no apakšas uz augšu. Noved šo elpu automātismā.
- Tad, izelpot, padariet vēdera kustību aktīvāku, izelpojiet strauji un bieži (aktīva izelpošana). Un ieelpojot, atslābiniet vēderu tā, lai pats gaiss nonāk plaušās (pasīvā ieelpošana).
- Iesācējiem pietiek ar 36 elpošanas lokiem, bet pakāpeniski ir nepieciešams, lai atkārtojumu skaits būtu 108.
Ir nepieciešams nospiest gaisu ar kuņģi, atstājot krūts pēc iespējas kustīgāku, iedomājoties, kā galvu iztukšo no negatīvām domām, emocijām, pieredzi.
Iesācējiem, ja viņi mēģina to darīt nekavējoties, tas bieži notiek otrādi: kad jūs ieelpojat, vēdera dobums pazeminās un, kad izelpojat, pieaug. Pirmo reizi ir ļoti ērti, ja rokas ir uz vēdera. Tāpēc ir vieglāk izsekot viņa kustību.
Pārāk daudz kaulu dziedzeru izraisa spējas vājināšanos. Lieliski pieminekļi un vientuļnieki. Tomēr parastajiem cilvēkiem ir labs mērenība.
Video: Kapalabhati elpošana
Ujjayi
Tehnikas izpildes laikā praktizētāja krūškurvja izliekas, tāpēc metodi sauc par uzvarētāja, uzvarētāja, iekarotāja elpu. Šajā gadījumā glottis ir sašaurināts, kas noved pie izliekuma skaņas.
Vārds "ud" tiek tulkots kā spēks, un "jaja" ir panākums.
Šai metodei ir šāda ietekme:
- nomierina nervus;
- nomierina prātu;
- palielina izturību;
- tonizē orgānus;
- vēdina plaušas;
- palīdz novērst krēpu.
Izpildes kārtība ir šāda:
- Zods ir nolaists padziļinājumā starp sāniem.
- Izelpot pēc iespējas dziļāk.
- Lēnām ieelpot, ieelpojiet dziļu elpu, lai izklausās svilpojošs “c” (izrunā skaļi).
- Velciet visu vēderu mugurkaulā. Turiet elpu 1-2 sekundes.
- Lēnām, pakāpeniski izelpot, lai pilnībā iztukšotu plaušas. Uzsākot izelpu, pārliecinieties, ka kuņģis paliek zīmēts. Pēc 2-3 sekundēm iedarbiniet lēni un pakāpeniski atlaidiet diafragmu. Jābūt elpojošai skaņai "x".
- Pagaidiet vienu sekundi, pirms sākat jaunu elpu.
Šīs darbības veido vienu Ujjayi apli. Jums ir jāveic dažas atkārtošanās 5-10 minūšu laikā.