Elpošanas vingrinājumi, lai attīrītu plaušas

Plaušas ir pāru orgāns, kas ir atbildīgs ne tikai par elpošanu, bet arī par gāzes apmaiņu starp gaisu un asins plūsmu. Plaušas ir ļoti svarīgas cilvēka ķermenim, kas diemžēl ir piesārņots arī cilvēkiem, kuri nekad nav lietojuši cigaretes. Tīrība ir ekoloģija, gaiss, vīrusi, vairākas slimības, režīma pārkāpums, nepareiza barošana ar visu šo un kompleksā. Pat plaušu veselība ir tieši atkarīga no citu orgānu veselības, tāpēc ārsti bieži iesaka vispārēju atveseļošanos. Tīrīšana, mēs atjaunojam Jūsu ķermeni, atjaunojot skaistumu, veselību un izturību.

Personai ir nepieciešama elpošana, un elpošana prasa tīras plaušas. Ar elpošanas vingrinājumiem jūs varat palīdzēt plaušām kļūt tīrākām, kas uzlabos ne tikai to sniegumu, bet arī palīdzēs atjaunot visu ķermeni. Elpošanas vingrinājumi plaušu tīrīšanai palīdzēs personai uzlabot savu veselību un būt lieliski noskaņotiem.

Iepriekšēja sagatavošana

Pirmkārt, tiem, kas nolēma veikt šo soli, ir jāzina, ka tas ir nopietns process, kuram jums būs jāvelta pietiekams laiks.

Ja jūs nolemjat rūpīgi iztīrīt elpceļus, tad nav jēgas to darīt vidē, kurā tie jau gadiem ilgi ir piesārņoti. Par spēcīgu tīrīšanu vislabāk ir izvēlēties brīvdienu laiku un doties uz augstienēm, kur gaiss ir tīrs un skābeklis. Bet, ja tas nav iespējams, jūs varat darīt elpošanas vingrinājumus plaušām un citām procedūrām jūsu dzīves laikā. Vislabāk ir atrisināt problēmu kompleksā elpošanas vingrinājumos, ieelpojot, fitoterapijā un vingrojumos.

Tīrīšana plaušu elpošanas vingrinājumi

Plaušu attīrīšanai bieži tiek izmantoti īpaši elpošanas vingrinājumi, kas palīdz atbrīvoties no dažādiem smagajiem metāliem un citām kaitīgām vielām no ķermeņa kopumā.

Lai to izdarītu, piecelieties, iztaisnojiet mugurkaulu un ieņemiet dziļu elpu un izelpojiet. Pēc tam, nospiežot nelielu gaisa daudzumu caur degunu caur krūtīm, strauji izelpojiet ar muti, kam seko vairākas atkārtošanās. Ja jūtat reiboni, vislabāk ir apstāties un atpūsties. Pēc 5-7 atkārtojumiem ieelpošana tiek veikta, stāvot, izelpot ir jādara nedaudz, sēžot, atkal elpojot, stāvot, kā augot, izelpot sēdus. Šķiet, ka jūs izspiežat visas negatīvās lietas, kas ir uzkrājušās jums.

Agrāk ārsti ieteica lietot balonu vai cimdu un piepildīt to ar pārtraukumiem un pārtraukumiem. Šodien mūsdienu lateksa uzticība nav ieelpota, ieelpojot to, kas ir balonā, jūs varat tikai piesārņot plaušas. Tāpēc vingrinājums jāveic bez priekšmetiem.

Jums būs jāiegūst daudz gaisa caur degunu caur krūšu kurvi un uzmanīgi izelpojiet to caur lūpām. Atkārtojiet arī 5-7 reizes. Pēc tam paņemiet pārtraukumu uz divām minūtēm un vēlreiz atkārtojiet visu. Šāds vingrinājums atver plaušas, ieelpojot, un iztīra tās caur izelpu.

Sēdieties, muguras ir taisnas, pretējā gadījumā jūsu plaušas tiks nostiprinātas. Ieņemiet dziļu elpu ar degunu, pēc tam pilnībā atbrīvojieties no gaisa. Paceliet un turiet savu elpu 5-6 sekundes un atkal sēdiet ar nopūta. Ja reibonis, vingrinājums ir jāpārtrauc.

Veikt dažas dziļas elpu, stāvot tieši uz grīdas. Ieelpot dziļi un porcijās, pakāpeniski, izelpot. Vienu elpu var vispirms iedalīt trīs elpās, pēc tam piecas, pēc tam, 7, un tā tālāk, cik vien iespējams. Laika gaitā skaitlis kļūst arvien vieglāks. Pēdējā elpā gaisa padeve nedrīkst palikt vispār.

Augšējā tipa elpošana

Augšējā elpošana ir sekla elpošana, diafragma ir tikko aktivizēta, elpošana pati par sevi ir sekla. Ieelpot ar mugurkaulu taisni, nedaudz krūtīs krūtīs, turiet elpu un izelpojiet. Viss nedrīkst notikt pēkšņi, bet ne vienmērīgi. Pirmo reizi veicot treniņu piecas reizes, slodzi var palielināt.

Vidēja elpošana

No stāvokļa, stāvot, iztaisnojot mugurkaulu, ieelpojiet diafragmā. Elpai vajadzētu būt it kā ne uz sāniem. Ieelpot darīt divus rēķinus. Tad mēs turam elpu par diviem kontiem. Mēs arī izelpojam uz sāniem, nevis uz augšu, uz četriem skaitļiem. Pirmo reizi atkārtojas 5 reizes, pēc divām nedēļām palieliniet slodzi līdz 10 reizēm.

Apakšējā elpošana

Nolieciet taisni, iztaisnojiet mugurkaulu un ieelpojiet vēderu, ieelpojiet, skaitiet līdz 5, tad, izelpojot, atslābiniet vēdera muskuļus, pilnībā pieturoties pie tā. Elpojiet, it kā jūs elpot kuņģi, diafragma, it kā neiesaistītos, šis process palīdzēs venozās asinsrites darbam. Pirmo reizi atkārtot 5 reizes, pēc divām nedēļām, lai atkārtotu vingrojumu 7-10 reizes. Šis vingrinājums ir sava veida iekšēja masāža blakus orgāniem uz vēdera muskuļiem.

Dziļa elpošana

Iztaisnojiet plecus, iztaisnojiet muguru un ieņemiet dziļu elpu uz četrām cilnēm. Ieelpojot, pievelciet vēdera muskuļus un turiet elpu, skaitot līdz sešiem. Izelpot lēnām, lai rezultāts būtu astoņi. Atkārtojiet vingrinājumu pirmo reizi 4-5 reizes, pēc tam palieliniet slodzi. Atcerieties, ka galva var griezties, vislabāk, ja vingrinājumi tiek veikti kādas citas personas kontrolē, vismaz radinieku kontrolē.

Deguna elpošana

Stāvot stāvot, ar īkšķi turiet vienu nāsī, norādot rādītājpirkstu starp uzacīm. Pēc trīs elpu aizturēšanas, turiet elpu un ātri nomainiet deguna spārnus, turot otru nāsī. Izelpot mierīgi, uz trim. Vingrošana atkārtojiet vairākas reizes.

Elpošanas vingrošana ne tikai attīra plaušas un padara orgānu iekšējo masāžu, bet arī baro smadzeņu šūnas ar skābekli.

Uzvelciet dziļu elpu un saspiediet lūpas cieši caurulē, it kā svilpojot. Caur saspringtajām lūpām lēnām izelpojiet astoņu skaitu. Atkārtojiet uzdevumu 7-10 reizes.

Elpošana ceļgalā - elkonis rada

Paņemiet ceļa elkoņu pozu, stingri tukšā dūšā. Izliekot muguru un pacelot galvu uz augšu, ieņemiet dziļu elpu, nolaižot galvu un noliekot muguru, veiciet pilnu izelpu. Vingrošana atkārtojiet vismaz sešas reizes.

Citi tīrīšanas līdzekļi

Sports, vieglās braukšanas, pastaigas aktivizē elpošanas procesu un palīdz tīrīt plaušas. Bet tas jādara agri no rīta, kamēr gaiss nav tik pilns ar automašīnām un rūpnīcām. Skriešanai jābūt parkā vai piepilsētas rajonā, citādi šajā ziņā nav jēgas. Ja nolemjat braukt vai pastaigāties ar sportu uz ceļa, jūs tikai palielināsiet plaušu piesārņojumu.

Ideāli piemērots plaušu tīrīšanai un dzejoļu lasīšanai kustībā. Jūs varat veikt jebkādus garus dzejoļus un sākt tos izdomāt, kad lēkāt. Lai to izdarītu, jums jāsāk no divām minūtēm, tad laiks ir jāpalielina. Katrs no tiem noteiks savu maksimumu. Vokālās mācības arī palīdzēs tīrīt apkārtējās vides kaitīgo ietekmi.
Elpošanas vingrinājumi palīdz cilvēkiem labi kopā ar augu izcelsmes zālēm, garšaugu un eļļu ieelpošanu. Katru dienu jūs varat ieelpot elpošanas sistēmu ar smidzinātāju un minerālūdeni, tas būs lielisks līdzeklis sāļu ieelpošanai un krēpu mitrināšanai, kas, izejot no ķermeņa, to attīra. Tvaika ieelpošana ar eikalipta, egles, priedes, piparmētru, citronu balzama eļļu palīdzību var izmantot visu mūžu 1-2 reizes nedēļā. Tvaika ieelpošanai arī augu izcelsmes preparāti ir lieliski: salvija, kumelīte, liepa, oregano, timiāns. Ja jums ir iespēja tos savākt, varat tvaiku un svaigu zāli.

Tam vajadzētu zināt

Neskatoties uz to, ka visi vingrinājumi tiek veikti vienkārši, patiesībā tas ir ļoti nopietns un atbildīgs process. Jūs varat ne tikai iegūt reiboni, bet arī vāju. Tāpēc pārliecinieties, ka mēģināt tos padarīt par kādas personas klātbūtni. Kontrolējiet savu sirdsdarbību un pulsu, ja asinis steidzas uz jūsu tempļiem, jums jāpārtrauc izmantot.

Kopumā diskomforta gadījumā jums nevajadzētu riskēt un turpināt elpot caur jebkuru sistēmu. Hronisku plaušu slimību gadījumā vingrinājumi tiek veikti ārstu uzraudzībā. Plaušu nepietiekamības gadījumā tas ir kontrindicēts vingrinājumiem, viss, kas jums nepieciešams, lai iztīrītu plaušas, būs jālūdz ārsts. Ir aizliegts veikt elpošanas vingrinājumus grūtniecēm, jo ​​viņiem ir savi vingrinājumi. Piezvaniet šim jautājumam bez fanātisma, ar acu ilgu laiku.

Lai iztīrītu plaušas, nepietiek ar elpošanas terapijas kursu, veselīga dzīvesveida saglabāšana un pastāvīgi elpošanas vingrinājumi padarīs to daudz efektīvāku.

Elpošanas prakses izmantošana medicīnā

Lai izvairītos no kaitīgas ietekmes uz ķermeni, jums jāsāk savlaicīgi uzraudzīt savu veselību. Lai to izdarītu, kā vienu no visefektīvākajiem veidiem, kā uzturēt normālu ķermeņa darbību, izmantojiet vingrinājumus, lai apmācītu elpošanu.

Kopš seniem laikiem ir izmantoti efektīvi vingrinājumi, piemēram, tibetiešu mūku jogas vai elpošanas vingrinājumi. Mūsdienu medicīnā ir izstrādāta virkne vingrojumu, ko sauc par elpošanas vingrinājumiem. To veic, lai attīstītu plaušas, uzlabotu veselību un tādējādi novērstu daudzu slimību attīstību.

Kāda ir elpošanas apmācība?

Viens no svarīgākajiem procesiem, kas notiek cilvēka organismā, ir elpošana, kas ir atbildīga par to, lai nodrošinātu skābekļa iekļūšanu organismā un noņem oglekļa dioksīdu. Tomēr šis process ne vienmēr notiek pareizi, kas izraisa veselības problēmas. Tāpēc ķermeņa elpošanas funkcija ir jāizstrādā, cik vien iespējams.

Ir dažādi veidi, kā trenēties. Tātad šāda veida elpa var attīstīties:

• augšdaļa (lai palielinātu plaušu tilpumu, vispirms ieelpojiet krūšu augšdaļā, vēdera stīvums);
• vidū (ieelpojot, paplašinās krūtis un ribas, saprot diafragmu);
• zemāka (vēdera elpošana);
• pilna (ir iesaistīts viss būris);
• pretēji (iedvesmas gadījumā kuņģis ir atvieglots, krūtis nepalielina tās apjomu);
• ar kavēšanos.

atpakaļ uz indeksu ↑

Indikācijas

Kas ir elpošanas vingrošana? Elpošanas vingrinājumu ieguvumi veselības jomā ir vērtīgi. Nepareiza elpošana var izraisīt:

• ātrs nogurums bez redzama iemesla;
• bezmiegs;
• ātrāka ķermeņa novecošanās;
• samazināta imunitāte;
• depresijas;
• galvassāpes.

Bez tam, neapstrādātās plaušās veidojas labvēlīga mikroflora dažādu infekciju veidošanai, kas izraisa iekaisuma procesus bronhos un plaušās. Arī neparasta elpošana ietekmē cilvēka muskuļu un skeleta sistēmu.

Elpošanas vingrinājumi palīdzēs pārvarēt visas iepriekš minētās nepareizas elpošanas sekas. Arī pieaugušajiem tas tiek izmantots kā efektīva svara zaudēšanas metode un balss atjaunošana.

Elpošanas vingrinājumi tiek izmantoti arī slimību ārstēšanai, no kurām lielākā daļa ir saistīta ar plaušu slimībām, bet ko var izmantot citu slimību ārstēšanai. Ļoti labi palīdz vingrinājumi plaušu attīstībai kombinācijā ar vingrošanas terapiju (terapeitisko fizisko sagatavošanu).

Ir iespējams apmācīt plaušas gan mājās, gan reģistrējoties klases treneriem veselības un fitnesa vai sporta kompleksos (sporta zāles).

Mācoties mājās, ir svarīgi noteikt, kāpēc elpošanas vingrinājumi ir nepieciešami, un, pamatojoties uz to, izvēlēties pareizo elpošanas vingrinājumu komplektu. Mājās varat ieslēgt mierīgu mūziku, nevis slikti palīdz sagatavoties elpošanas vingrinājumiem vingrošanai, kas arī labvēlīgi ietekmē ķermeni, stiprinot imūnsistēmu.

Ir arī pierādīts, ka tā attīsta to sieviešu plaušas, kuras vēlas ilgu laiku saglabāt savu skaistumu. Apmācīt vājas plaušas nozīmē nodrošināt organismā pietiekamu daudzumu skābekļa, kas piešķir ādai elastību, veselīgu izskatu, novērš ādas agrīnu novecošanos un grumbu izskatu.

Elpošanas sistēmas vingrinājumi ir nepieciešami arodslimību profilaksei un ārstēšanai. Kā pareizi veikt šādus vingrinājumus un kā attīstīt plaušas, varat pārbaudīt savu ārstu vai izmantot gatavus kompleksus, piemēram, Tibetas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt.

Elpošanas vingrinājumi ir ļoti noderīgi bērniem, īpaši ar elpošanas ceļu patoloģijām. Šī metode ir viens no labākajiem imunitātes uzlabošanai un pozitīvai ietekmei uz bērna emocionālo stāvokli.

Kontrindikācijas

Tomēr, neskatoties uz izmantošanas priekšrocībām, ir vērts atcerēties, ka viņiem, tāpat kā jebkurai ārstēšanas metodei, ir savas kontrindikācijas. Aptuveni puse cilvēku nevar pilnībā izmantot šo slimību profilakses un ārstēšanas metodi, jo tiem var būt negatīva ietekme un ne tikai nespēj palīdzēt slimības ārstēšanā, bet gluži pretēji - kaitēt organismam.

Katrai personai ir savas individuālās īpašības, uz kuru pamata var secināt, kas ir noderīgs elpošanas vingrinājumiem vai kā tas kaitē konkrētai personai. Jebkurā gadījumā, pirms plaušu apmācības, ar speciālistu jāprecizē, kā pareizi rīkot elpošanas vingrinājumus.

Papildus indivīdam ir atsevišķi kontrindikācijas un kontrindikācijas katram kompleksam atsevišķi, piemēram, Strelnikovas vingrošana ir aizliegta ar spēcīgu spiediena pieaugumu pēc sirdslēkmes ar tuvredzību.

Grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nav ieteicamas lielas slodzes, tostarp elpošanas vingrinājumi. Elpošanas vingrinājumi ir jāparedz piesardzīgi cilvēkiem ar:

• sirds un asinsvadu slimības;
• iekaisumi iegurnī;
• barības vada trūce;
• adenomoze;
• hronisku slimību paasināšanās.

Elpošanas vingrošanas veidi un vadīšanas metodes

Visu veidu vingrošana ir balstīta uz pareizu ieelpošanas un izelpošanas izpildi. To saraksts ir diezgan plašs, mēs uzskatām, ka visbiežāk tie ir (1. tabula).

1. tabula. Visbiežākās elpošanas vingrošanas metodes

5 metodes plaušu un visa ķermeņa stāvokļa uzlabošanai

Kāpēc ir tik svarīgi uzraudzīt plaušu veselību? Galu galā, tām ir nozīmīga loma vispārējā veselībā. Plaušas iet caur skābekli caur sevi un pārnes to uz asinsrites sistēmu.

Katru dienu viņi ir pakļauti daudzām kaitīgām vielām. Cigarešu dūmi, auto izplūdes, toksīni un alergēni regulāri pārbauda to spēku.

Pirms sākat ārstēt plaušas ar īpašām zālēm, mēģiniet dabiski uzlabot stāvokli. Sekojot tālāk sniegtajiem padomiem, jūs varat novērst astmas, bronhīta, hroniskas obstruktīvas plaušu slimības un vēža attīstību.

Ar šiem vienkāršajiem padomiem elpošana būs vieglāka.

Sēdēt taisni

Tas ir viens no vienkāršākajiem un vienkāršākajiem noteikumiem, bet bieži vien tas tiek aizmirsts. Ja jūs ilgu laiku slīdat, var samazināties plaušu elpošanas tilpums. Starpā stāvoklī diafragma saraujas un jūs lietojat nelielas elpas. Tādā veidā jūsu plaušas aiztur mazāk skābekļa un emitē mazāk oglekļa dioksīda. Kopumā mazkustīgs dzīvesveids nav labi atspoguļots mūsu veselībā.

Strādājot birojā un mājās, pastāvīgi uzraudziet savu pozu. Veikt pārtraukumus, lai izstieptu kājas: sēžot skaisti, iztaisnojiet muguru un ieņemiet dažas dziļas elpu.

IZSTRĀDĀJUMI PAR TEMATU:

HIIT (augstas intensitātes intervāls)

Fiziskā treniņš, ko papildina amplitūdas kustība un jaudas slodzes, vienmēr padara elpošanu biežāk un dziļāk. Tāpēc šādi vingrinājumi ļoti labi attīsta plaušas. Jūs burtiski „sūknējat” elpošanas spējas. To var salīdzināt ar roku un kāju muskuļu šūpošanu.

„Vingrinājumi uzlabo diafragmas kondicionēšanu,” saka Everets Murphy, MD, skrējējs un pulmonologs.

Kad jūs elpot, tad 80% no darba tiek veikta, izmantojot diafragmu

Ja jūs stiprināsiet diafragmu, jūs varēsiet uzlabot izturību un būs mazāk noguruši. Tāpēc HIIT treniņi ir ideāli piemēroti plaušu iespēju attīstīšanai un stiprināšanai. Labs šādu treniņu piemērs ir Tabata vingrošanas komplekss.

Nesmēķējiet

Es domāju, ka visi zina, ka cigarešu dūmiem ir briesmīgas sekas plaušām un ķermenim. Turklāt jāņem vērā pasīvās smēķēšanas negatīvā ietekme. Tie, kas ir tuvu smēķētājam, arī ieelpo oglekļa monoksīdu, kas nonāk asinsritē un palielina asinsspiedienu.

Smēķēšanas pārtraukšana ir pirmā lieta, kas jums jādara, lai uzlabotu plaušas. Un mēģiniet izvairīties no pasīvās smēķēšanas.

Ņem vitamīnus

C vitamīns ir labvēlīgs plaušu veselībai, tas ir labs antioksidants un efektīvi cīnās pret kaitīgām vielām. Regulāra C vitamīna uzņemšana augļos un dārzeņos vai piedevās uzlabos plaušu veselību.

Ir zināms, ka dziļa elpošana jogā ir lielisks veids, kā atjaunot plaušas un palielināt to spēju. Mēģiniet trenēties 30 stundu garumā no jogas kursa. Pēc vairākām sesijām skābekļa padeve palielināsies un jūs jutīsieties labāk.

Mēģiniet turēt elpu dažas sekundes. Tad izelpojiet lēnām, septiņas sekundes vai ilgāk. Kad jūs izelpojat līdz galam, turpiniet pūst no plaušu dziļumiem. Jums vajadzētu justies kā jūsu krūtīs un vēdera iekšpusē. Atkārtojiet šo elpošanas vingrinājumu deviņiem apmeklējumiem reizi dienā. Un jūs sajutīsiet enerģijas pieplūdumu.

Kā apmācīt plaušas?

Spēlējot sportu un fizisku piepūli, daži cilvēki sāk aizrīties un parādās nogurums. Tas bieži ir saistīts ar izturības problēmām un nepietiekamu plaušu tilpumu. Kā tos attīstīt un uzlabot elpošanas procesu, apsveriet rakstu.

Kas ir plaušu tilpums?

Plaušu tilpums ir gaisa daudzums, kas cauri plaušām elpošanas cikla laikā. Tas ir viegli izmērāms, tas ir pietiekami, lai atbrīvotu visu gaisu no plaušām un ieelpotu pēc iespējas dziļāk. Vidējais cilvēks plaušu tilpums ir aptuveni 3–3,5 litri, profesionālajos peldētājos tas sasniedz 5 litru atzīmi. Plaušas ir maksimāli attīstījušas ūdenslīdēji, tās niršanas laikā tur līdz 7 litriem gaisa. Ir zināms, ka katrs no mums vidēji 60 sekundēs ieelpo 16-20, kas tiek uzskatīta par nomu.

Plaušu skaits cilvēkiem var ievērojami atšķirties, jo tas ir atkarīgs no:

• Elpošanas ceļu patoloģiju iedarbība.
• Ķermeņa veselība kopumā.
• Profesija un nodarbošanās.
• Vecums
• Parastās slodzes līmenis.
• Pāvils
• Dzīvesveids.
• Anatomiskie rādītāji.
• Rezidences.

Piemēram, ir pierādīts, ka cilvēkiem, kas dzīvo kalnu apvidū, ir lielāks plaušu daudzums nekā jūrā dzīvojošiem iedzīvotājiem. Tas ir saistīts ar paaugstinātu skābekļa vadītspēju audos, pateicoties organisma pielāgošanai zemam atmosfēras spiedienam augstumā.

Sievietēm, smakam vai vecākiem cilvēkiem, smēķētājiem ir zems plaušu tilpums.

Regulāras sarežģītas plaušu apmācības var tās attīstīt, uzlabot smēķētāju elpošanu un tos, kuri jau ir atvadījušies no šīs atkarības, astmas un alerģijas.

Mācību priekšrocības

Starpkultūru muskuļi, diafragma un muguras muskuļi ir atbildīgi par elpošanas procesu organismā. Ja jūs zināt, kā apmācīt plaušas un sistemātiski veikt nepieciešamās darbības, jūs varat ievērojami palielināt elpošanu. Lai attīstītu plaušas, ir lietderīgi, jo:

1. Uzlabojas skābekļa apmaiņa. Persona ar attīstītām plaušām samazina piepūli, lai nodrošinātu šūnas ar skābekli, proti, samazina elpošanu.
2. Palielina izturības līmeni. Ar pietiekamu šūnu oksidāciju cilvēka muskuļi ir spēcīgāki un spēcīgāki. Nav brīnums, ka sportisti (futbola spēlētāji, bokseri) vispirms mēģina apmācīt plaušas un tikai tad sāks izstrādāt tehniku.
3. Plaušu tilpums ietekmē ārējās izmaiņas. Jo lielāks tas ir, jo plašāks ir vīriešu krūtis un pleci, kas atspoguļojas pozitīvā estētiskā uztverē. Un sievietēm viduklis ir pamanāmāks un krūtis ir vizuāli pacelts.

Ja tiek attīstītas plaušas, tiks stiprināta elpošanas sistēma, palielinās darba spējas un uzlabosies labklājība.

Plaušu attīstība

Persona spēj kontrolēt savu elpošanu, jo tā var aizkavēties un kontrolēt ātrumu. Tāpēc, rīkojoties ar to, jūs varat attīstīt plaušas. Kā uzlabot elpošanu, izmantojot pieņemamas un vienkāršas metodes?

Šeit ir daži padomi, kā apmācīt plaušas:

• Vingrojumi. Lai veiktu regulāras slodzes plecu joslā, krūtīs.
• Sports Elpošanas uzlabošanai noderīgi ir šādi veidi: braukšana, ātrās slidošana, pastaigas, airēšana, peldēšana, riteņbraukšana, biatlons, distanču slēpošana, alpīnisms. Šādas tilpuma slodzes uzlabo asinsvadu elastību, attīsta sirds muskuļus un plaušas.
• Pārgājieni Katru dienu ir nepieciešams staigāt svaigā gaisā un piesātināt ķermeni ar skābekli.
• Balons piepūst. Šī vienkāršā metode attīsta elpošanas sistēmu, jo dziļas elpošanas procesā tiek aktivizēti elpu refleksi.
• Dziedāšana Vokaloterapija ir noderīga elpošanas sistēmai, tā apmāca muskuļus, kas ir saistīti ar elpošanas darbību.
• Smieties Ilgi skaļi smiekli aktivizē par elpošanu atbildīgo centru darbu. Tas ir saistīts ar īsākām elpošanas kustībām un ritma izmaiņām.
• Spēlējot uz vēja instrumentiem. Palīdz labāk kontrolēt un apmācīt elpošanu.

Atturība no sliktiem ieradumiem, sports, sacietēšana, savlaicīga elpceļu patoloģiju ārstēšana un profilakse ir svarīgi plaušu aprūpes aspekti.

Vingrojumi

Plaušu attīstībai ir daudz vingrojumu kopumu, ko varat darīt, lai stiprinātu elpošanas sistēmu. Ir lietderīgi veikt mācības aktīvas fiziskas slodzes laikā vai tūlīt pēc tās, jo tai ir pozitīva ietekme uz elpošanas dziļumu un ātrumu. Vingrinājumi elpošanas sistēmas attīstībai var būt dažādi, starp populārākajiem ir:

1. Veikt biežas un vardarbīgas elpošanas kustības 2 minūtes. Pēc tam, kad plaušas pieradušas pie šādas apmācības, vingrinājuma ilgumu var palielināt.
2. Atlaidiet visu gaisu no elpošanas trakta, paņemiet pilnu gaisu 2-3 īsām elpām, veicot nelielas pauzes starp ieelpošanu. Pēc maksimālās piepildīšanas gaisa turiet plaušās tik ilgi, cik iespējams.
3. Ieelpojiet dziļi, atlaidiet gaisu 2–3 devās. Kad plaušas iztukšojas, veiciet elpu. Tāpēc turiet nedaudz garāku.
4. Ieelpot un skaitīt līdz 30. Kad plaušas pieradušas pie šāda veida elpošanas slodzes, turpmākajos laikos tas ir lēnāks.
5. Ieelpot īsās, gludās kustībās un izelpot caur muti.
6. Ieelpojiet dziļi, turiet gaisu 1-2 sekundes, izspiediet lūpas kā svilpe, atbrīvojiet gaisu ar piepūli, veicot nelielus pauzes. Šis vingrinājums ir no jogas, kura mērķis ir attīrīt plaušas.
7. Kļūstiet taisni un ieelpojiet degunu. Kad plaušām ir maksimālais gaisa daudzums, pārtrauciet elpošanu un vairākas reizes streikot ar nelielu spēku uz krūtīm. Izelpojot, stumiet ar pirkstu galiem krūškurvja augšdaļā. Šādi vingrinājumi veicina alveolu procesu aktivizēšanu.

Metodes ar elpas turēšanu nav ieteicamas grūtniecēm, cilvēkiem ar sirdi, plaušu slimībām, apnojas sindromu, problēmām, kas saistītas ar asins recēšanu, pēc smagām slimībām un operācijām.

Ja jūtaties smagi kaklā, reibonis, acu melninājums - Jums jāpārtrauc apmācība.

Veidi, kā palielināt plaušu tilpumu

Tagad daudzi cilvēki vienā vai otrā veidā spēlē sporta veidu. Tas var būt sporta zāle, aerobika, peldēšana, veidošana vai futbols. Daži cilvēki dodas uz sportu, lai saglabātu savu spēku, bet citiem - lai sasniegtu jaunus augstumus. Lai jebkura sporta darbība būtu auglīga, personai jābūt izturīgai. To var panākt, palielinot elpošanas orgānu kapacitāti. Ir daudz veidu, kā palielināt plaušu tilpumu, ja jūs katru dienu veicat šādus vingrinājumus, sporta sasniegumi jūs nepagaidīs.

Kas dod lielu plaušu tilpumu

Daži cilvēki uzskata, ka plaušu ietilpība ir iestrādāta no dzimšanas brīža un vairs nevar mainīties dzīves laikā. Tomēr tas nav absolūti, un šo vērtību var mainīt jebkurā laikā, izmantojot vienkāršus vingrinājumus. Liela elpošanas orgānu daudzuma priekšrocības ir šādas:

• Aktivizēta skābekļa vielmaiņa organismā. Jo lielāks ir plaušu tilpums, jo mazāk cilvēkam ir jācenšas nodrošināt ķermeni ar skābekli. Vienkāršā valodā runājot, personai ar labu jaudu bieži nav nepieciešams elpot.
• Augsta izturība un izturība. Sakarā ar labu audu piesātinājumu ar skābekli palielinās muskuļu izturība. Tāpēc iesācējiem sportistiem vispirms ir jādarbojas normāla elpošana, un tikai tad dodieties uz smagākām slodzēm.
• Estētiskā puse. Jo lielāks ir elpošanas orgānu tilpums, jo lielāks ir krūtis. Vīrieši izskatās drosmīgāki, pateicoties plašajam rumpim. Sievietēm šādi vingrinājumi palīdz pacelt krūtis un uzsvērt plānu vidukli.

Elpošana ir beznosacījumu reflekss, bet persona to var ietekmēt. Palielinot plaušu dzīvotspēju, cilvēks var elpot dziļi un tajā pašā laikā lēnām, kas ļauj organismam atpūsties un atpūsties.

Skābekļa daudzums, ko elpošanas orgāni var uzņemt, ir atkarīgs no personas vecuma, auguma, svara, saistītās slimības un dzīvesveida.

Galvenie veidi, kā palielināt plaušu tilpumu

Plaušu tilpuma palielināšanos var panākt dažādos veidos. Tie ir īpaši elpošanas vingrinājumi, spēlējot noteiktus mūzikas instrumentus un nodarbojoties ar dažiem sporta veidiem. Visas šīs metodes ir labas savā veidā un dod labu rezultātu.

Dziļa elpošana

Dziļas elpošanas prakse palīdz labi attīstīt elpošanas orgānus, jo ar katru elpu cilvēks pulcē arvien vairāk gaisa. Ir nepieciešams elpot, ievērojot šādus ieteikumus:

• Ieelpojiet dziļi un pēc tam nekavējoties izelpojiet gaisu. Tas nākamreiz ļauj jums elpot vairāk gaisa.
• Elpošanas procesā ir nepieciešams iekļaut kuņģi. Ieelpojot, tas jāpaplašina, lai ieelpotu vairāk gaisa.
• Elpošanas vingrinājumu laikā jūsu rokām ir jāelpo no ķermeņa, lai tās neierobežotu kustību.
• Ieelpošana būtu lēna, tērējot to divreiz, nekā izelpot. Ir nepieciešams saglabāt noteiktu elpošanas ritmu.

Lai palielinātu plaušu daudzumu inhalācijas laikā, regulāri jāveic elpošanas vingrinājumi. Laika gaitā pareiza elpošana kļūs par ieradumu un kļūs par kaut ko parasto.

Elpošanas laikā nekas nedrīkst saspiest krūtīm. Tai vajadzētu atteikties no šaurajām drēbēm un aksesuāriem.

Palīdzības pretestība

Lai palielinātu plaušu apjomu mājās, varat izmantot īpašu slodzi uz elpošanas sistēmu. Lai to izdarītu, tad, kad izelpojat, nepieciešams izveidot nelielu izturību pret izejošo gaisu.

Cilvēkam vajadzētu dziļi ieelpot caur degunu, bet, izelpojot, nedaudz saspiest lūpas un radīt izturību pret gaisa plūsmu. Šāds uzdevums ir jāveic biežāk, tad rezultāts nebūs ilgs.

Lielisks veids, kā palielināt plaušu tilpumu, ir uzpūst gaisa baloni. Viņiem jāpiepūš, līdz tie pārplīst. Ja šī metode nav piemērota trokšņa dēļ, varat peldēties ar lielu loku. Modernie apļi ir aprīkoti ar speciālu vārstu, kas novērš gaisa izplūdi, tāpēc šāda produkta inflācija būs nedaudz sarežģīta.

Lai palielinātu elpošanas orgānu dzīvotspēju, pietiek, lai uzpūstu bumbas vai apli, lai peldētu 5 minūtes dienā.

Ļoti dziļa elpošana

Plaušu apmācība ir arī ļoti dziļa elpošana. Šādā gadījumā jums ir nepieciešams elpot saskaņā ar šo algoritmu:

• Ieelpojiet ļoti dziļi 8 reizes.
• Tad vēl 8 reizes viņi sāk ieelpot gaisu nelielās porcijās.
• Pēc tam viņi pāris sekundes tur savu elpu un strauji izelpo.
• Pēc tam, kad plaušās nav palicis gaiss, viņi skaņu “tssss” dara pēc iespējas vairāk laika.

Veiciet šādus elpošanas vingrinājumus pāris reizes dienā. Šajā ziņā nekas nav sarežģīts, bet plaušu tilpums galu galā palielinās.

Ja elpošanas vingrinājumu laikā novērojat reiboni, šī apmācības metode ir jāizbeidz.

Vingrinājumi ūdenī

Peldēšana ir lielisks aerobikas treniņš. Šīs sporta prakses laikā cilvēka plaušas labi attīstās. Lai palielinātu izturību un izturību, ir nepieciešams doties peldēties vismaz trīs reizes nedēļā, un vienas stundas ilgumam jābūt vismaz pusstundai.

Pakāpeniski sirds un muskuļi pielāgojas šim apmācības režīmam. Palielināta un vitāli svarīga plaušu spēja. Viņi spēj turēt vairāk gaisa un dot audiem vairāk skābekļa.

Papildus peldēšanai, jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus ūdenī. Visefektīvākais no tiem ir svaru pacelšana no ūdens. Lai veiktu šādus uzdevumus, ir jāievēro šādi norādījumi:

• Daži diezgan smagi priekšmeti tiek nolaisti baseina apakšā.
• Ūdenim vajadzētu sasniegt cilvēku līdz krūtīm.
• Uzņemiet dziļu elpu, iegremdējiet ūdenī un izņemiet priekšmetu tur.
• Pēc tam izelpojiet.

Vienlaikus var veikt līdz pat 20 metodēm. Šis uzdevums ir jāveic vairākas reizes nedēļā. Ja jūs visu laiku veicat šādu apmācību, tad plaušu tilpums ātri palielināsies. Izvēloties ūdenī iegremdējamo objektu, jāņem vērā, ka ūdenī būs daudz vieglāk.

Peldēšanas nodarbības vēlams veikt speciāli apmācīta instruktora uzraudzībā.

Elpošana caur salmiem

Šo mācību metodi var attiecināt uz tautas līdzekļiem. Ir nepieciešams veikt īsu, plašu, tīru cauruli un vairākas minūtes dienā to caur elpot. Ar šādu elpu, mutei vajadzētu būt pusei atvērta tā, kā cilvēks žāvās.

Pirmajās dienās ļoti uzmanīgi ir jāelpo caur cauruli, jo var rasties smaga reibonis. Pēc dažām dienām būs ievērojams, ka plaušu ietilpība ir ievērojami palielinājusies, un tajos jau ir vairāk gaisa. Pakāpeniski elpas kļūst arvien dziļākas un palielinās izturība.

Mūzikas nodarbības

Labi zināms fakts ir tas, ka dziedātāji un mūziķi spēlē vēja instrumentus, daudz gaismas. Ja jums ir nepieciešams palielināt plaušu tilpumu, tad jūs varat iemācīties spēlēt kādu no vēja instrumentiem. Tas var būt trompete, flauta vai saksofons. Ja šādu talantu nav, tad jūs varat dziedāt bieži. Šis vingrinājums veicina arī elpošanas orgānu izturības palielināšanos. Nav nepieciešams, lai būtu perfektas vokālās spējas, galvenais ir tas, ka šis vingrinājums rada prieku.

Labs risinājums būtu grupu mūzikas nodarbības. Grupa vienmēr ir intensīvāk iesaistīta un gandrīz nav laika atpūsties.

Lasītāji

Drīzāk primitīva elpošanas orgānu apmācības metode. To var praktizēt jebkur un jebkurā laikā. Lai to izdarītu, ieņemiet dziļu elpu un sāciet rēķināties. Elpošana tiek aizkavēta, cik vien iespējams, pēc tam lēnām izelpot. Katru reizi, kad rezultāts palielinās.

Sports

Veicot dažus sporta veidus, slodze uz elpošanas orgāniem ievērojami palielinās, kas noved pie to attīstības un palielinātas izturības. Tā sauktie aerobiskie sporta veidi ietver:

• Aerobika.
• Peldēšana
• Riteņbraukšana.
• Slēpošana
• Ātruma slidošana.
• Airēšana
• Alpīnisms.
• Biatlons

Visefektīvākais sporta veids, kas veicina plaušu paplašināšanos, ir peldēšana. Peldētāji ir iesaistīti burtiski pie ķermeņa spēju pīķa, tāpēc šādu sportistu elpošanas orgāni daudz efektīvāk izmanto skābekli nekā parastu cilvēku plaušas.

Ko meklēt

Lai nodarbības sniegtu tikai priekšrocības un nekaitētu veselībai, jums jāievēro šie ieteikumi:

• Ja treniņa laikā jūtat reiboni, jums ir nepieciešams sēdēt un elpot pēc iespējas vienmērīgāk.
• Nav nepieciešams veikt nodarbības atklātajos ūdeņos tiem, kas nevar peldēties.
• Elpošanas orgānu vai infekcijas slimību gadījumā vingrinājumi būtu jāatliek.
• Jums nevajadzētu nodarboties ar jebkāda veida sportu un hronisku slimību saasināšanos.
• Iegremdējot ūdenī, nav nepieciešams spēcīgi aizturēt gaisu, tas ir lēnām izelpot.
• Peldēšana ir nepieciešama instruktora uzraudzībā.

Ja pēc spēles sporta stāvokļa pasliktināšanās, nepieciešams apmeklēt ārstu.

Persona ar lielu plaušu daudzumu ir spēcīgāka un ilgstošāka. Viņš var viegli izturēt jebkuru slodzi un reti nogurst. Lai palielinātu elpošanas orgānu tilpumu, varat izmantot īpašus vingrinājumus vai doties peldēties. Šis sporta veids ļauj ievērojami palielināt izturību, jo visi peldētāju orgāni un sistēmas darbojas gandrīz par nodilumu. Peldēšana ir tikai instruktora uzraudzībā.

Vingrojumi plaušām: maksas metodes

Elpošanas funkcija - viens no svarīgākajiem cilvēka organismiem. Kad mēs esam veseli, mēs nepamanām, kā tas notiek, tāpat kā mēs nenovēršam sirdsdarbību. Pateicoties elpošanai, katra mūsu ķermeņa šūna saņem skābekli, izdala oglekļa dioksīdu, tādējādi īstenojot tiesības uz dzīvību.

Vajadzība pēc elpošanas vingrinājumiem

Kopš seniem laikiem cilvēki ir centušies optimizēt elpošanu, uzlabot skābekļa piegādi orgāniem un audiem un attīrīt tos no izplūdes gāzēm, jo ​​viņi saprata, ka nepareiza elpošana rada negatīvu ietekmi uz veselību. Galvenie ir:

• Palielināts nogurums.
• Miega traucējumi
• Ķermeņa aizsargfunkcijas samazināšana.
• Galvassāpes.
• Depresija.
• Paātrināta novecošana.
• Sastrēgumi plaušās.
• Palielināts bronhopulmonālās patoloģijas attīstības risks.
• Infekcijas procesi elpošanas sistēmā.

Senie vingrinājumi plaušām ir sasnieguši mūsu laiku, kas ne tikai zaudēja savu nozīmi, bet arī ieguva papildu popularitāti. Kāds mīl tibetiešu klosteru mūku vingrošanu, joga ir tuvāk kādam.

Kādus elpošanas vingrinājumus plaušām izmanto šodien, kādas veselības problēmas viņi izlemj, vai ir cilvēki, kuriem šāda prakse nav noderīga un pat aizliegta - atbildiet uz šiem jautājumiem.

Elpošanas veidi

Izmantojot sistemātisku apmācību, persona spēj attīstīt dažāda veida elpošanu:

• Augšējā krūšu augšējo daļu ieelpošana, priekšējās vēdera sienas muskuļi ir saspringti.
• Vidējs - šajā gadījumā ribu un starpkultūru telpas tilpums palielinās, ribas un diafragma palielinās.
• Grunts - šajā gadījumā - vēdera elpošana.
• Pretēji - šajā gadījumā, kad izelpojat, vēders ir atvieglots, un krūtis nepalielina tās apjomu.
• Pilnīga elpošana tiek veikta, izmantojot visu krūtīm.
• Ar kavēšanos.

Elpošanas treniņu veidi vislabāk tiek veikti fizioterapijas speciālista uzraudzībā.

Indikācijas un kontrindikācijas

Pirms sākat plaušu elpošanas vingrinājumus, jums jāizlemj, kādam nolūkam jūs plānojat to darīt. Visbiežāk cilvēki izvēlas vienu vai citu kompleksu šādu rezultātu iegūšanai:

• Palieliniet fizisko izturību.
• Normalizējiet miegu un psihoemocionālo stāvokli.
• Saglabājiet jauniešus un ādas elastību, novērstu grumbas.
• Palielināt imunitāti.
• Profesionālo slimību novēršana.
• Uzlabojiet bronhu un plaušu stāvokli un darbību.
• Atjaunot balsi.
• Zaudēt svaru.

Tas nav pilnīgs norādījumu saraksts. Ar vieglu vingrojumu palīdzību jūs varat atvieglot daudzu slimību gaitu, uzlabot bērnu psihofizisko stāvokli.

Profesijas šādās situācijās ir kontrindicētas:

• Jebkuru hronisku slimību paasināšanās laikā.
• Ar lielu piesardzību, jūs varat veikt elpošanas praksi grūtniecēm un zīdīšanas periodā. Uzdevumiem viņiem jābūt vienkāršiem un viegli izdarāmiem.
• Smagas sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
• Sieviešu dzimumorgānu iekaisuma slimības, dzemdes endometrioze, barības vada trūce ir šķērslis elpošanas vingrinājumiem.

Katrai tehnikai ir savas kontrindikācijas. Piemēram, vingrošanai Strelnikova kontrindikācija ir tuvredzība, augsta hipertensijas pakāpe, sirdslēkmes vēsture.

Metodes

Daudziem paņēmieniem bieži var uzskatīt pareizas ieelpošanas un izelpošanas prasmju veidošanos. Daži no tiem nav neatkarīgi elpošanas vingrinājumi, bet papildina vingrinājumus un fiziskos kompleksus.

Šādas metodes tiek atzītas par visizplatītākajām.

1. Bodyflex. Norāda personām, kas plāno zaudēt svaru. Komplekss uzlabo vingrinājumu ietekmi.
2. Oxisize Komplekss apmāca plaušas, līdz ar to tiek panākta vispārēja relaksācija, svars samazinās.
3. Mullera vingrošana. Traucē plaušas, uzlabo imunitāti.
4. Vingrošana Buteyko. Mērķis ir plaušu patoloģijas ārstēšana.
5. Tibetas elpošanas vingrinājumi. Tas palīdz vispārējai atveseļošanai un palīdz pagarināt dzīvi.
6. Komplekss Strelnikova. Pirmkārt, tas palīdz uzlabot elpošanu. Turklāt to izmanto, lai atjaunotu balsi, uzlabotu vispārējo veselību un svara zudumu.

Apskatīsim visas šīs metodes.

Bodyflex

Kādi vingrinājumi sastāv no vingrošanas kompleksa:

• Pirmais uzdevums. Kakls ir pagarināts, apakšžoklis tiek virzīts uz priekšu, lūpas ir salocītas. Paceļot galvu, veicam elpošanas ciklu: izelpot - ieelpot - izelpot - pauzēt un atpūsties - turiet elpu. Relaksācijas stadijā taisnas rokas tiek izvilktas uz “8” punktu. Cikls tiek atkārtots 5 reizes.
• Otrais uzdevums. Sākas vienā un tajā pašā pozīcijā. Pēc tam, kad ir pabeigts 1 elpošanas cikls, kreisā plaukstu novieto uz labās elkoņa, rokas tiek paceltas virs galvas līdz “8” skaitam, tiek uzņemta elpa, un tad jūs varat atpūsties. To atkārto ar labo plaukstu kreisajā elkonī. Atkārtojumu skaits tiek veikts trīs reizes.
• Trešais uzdevums. Uzņemiet starta pozīciju - ceļgalu elkoņu izkārtojumu, izstiepiet labo kāju atpakaļ, kāju pirkstiem palika uz grīdas. Mēs ieņemam dziļu elpu, pacelam kāju un turam līdz "8" skaitam, zemākam, izelpot. Tad veiciet tās pašas darbības ar kreiso kāju.

Šī vingrošana nozīmē, ka elpošanas vingrinājums pārmaiņus ar fizisko un tiek veikts "volejbola spēlētāja pozīcijā". Kas ir raksturīgs šai pozai? Vīrietis ir vertikāli, kājas ir plašas un saliektas ceļgalos, bet rokas jānovieto uz ceļiem.

Oxisize

Nepārtrauktais elpošanas cikls atklāj krūšu tilpumu, un šobrīd maksimāli piesātina ķermeni ar skābekli. To veic stāvot.

Ko nozīmē Oxisize? Ieelpošana notiek tikai ar degunu, vēders ir piepūsts, iegurņa iegurņa, bet vēdera muskuļi ir atviegloti. Izgatavojam 3 īsas izelpas, saspiežot sēžamvietas un perineum muskuļus, strauju izelpu caur muti caur lūpām, kas salocītas ar cauruli, presi izvelk. Tas tiek izpildīts vismaz 30 reizes.

Ir jāsaprot, ka no pašām pirmajām dienām nevajadzētu sagaidīt nopietnus rezultātus, lai gan vispārējās labklājības atvieglojums būs ātri. Jebkurš elpošanas vingrinājums ir jāveic sistemātiski ilgu laiku.

Mullera vingrošana

Kas ir šis vingrošanas komplekss:

• Pirmais. Nepieciešams stāvēt, kājas plecu platumā un rokas, kas aizslēgtas slēdzenē, jānovērš virs galvas. Ar šādu pozu rumpja slīpumi tiek veikti visos virzienos: uz priekšu, pa labi, aizmugurē, pa kreisi. 10 minūšu laikā veiciet 10 elpošanas ciklus. Liekot, pārliecinieties, lai izsauktu, kad atgriežaties IP, ieelpojiet. Šis uzdevums tiek izpildīts 10 reizes.
• Otrais. Kājas ir plecu platuma līmenī, bet rokas tiek paceltas uz sāniem, paralēli grīdai, un rokas jāturpina dūrī. No šādas pozīcijas mēs noliekam ķermeni uz priekšu un pagriezamies pa labi, pieskaroties grīdas virsmai starp kājām ar dūrēm. Vienkāršošana, atkārtojiet to pa kreisi. Mēs veicam 5 reizes katrā virzienā. Kāpjot izelpot, iztaisnot ieelpojot.
• Treškārt. Vēlamā poza - kas atrodas uz muguras, ar saliekamām rokām, kas atrodas zem galvas vai iztaisnotas gar ķermeni. No šādas pozīcijas ar taisnām kājām mēs raksturojam zemus lokus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka kājas virzās viens pret otru, tās tiek saspiestas sapulcē. Tā dariet 6 apļus. Tad vēl 2 lieli apļi, kājas šķērsoja, tikoties. Atkārtojiet vienu un to pašu vingrinājumu, bet tikai kāju kustība šajā laikā tika veikta citā veidā. Ņemiet vērā, ka, veicot elpošanu, mēs darām dziļi, tas ir nekavējoties.

Šis komplekss ir pazīstams jau vairāk nekā 100 gadus un palīdzējis vairāk nekā tūkstotim cilvēku. Pilns vingrošanas kurss Mullerā sastāv no 18 vingrinājumiem. Bet, ja jums nav pietiekami daudz pacietības, jūs varat darīt īsākā kursa sākumposmā. Mēneša laikā ir jāveic visi vingrinājumi.

Saskaņā ar grāmatas “Mana sistēma” autors, komplekss tiek veikts kailā, mīksts naktskrekls ir nolietojies. Vingrošanas vidū, ti, pēc 9 vingrinājumiem, tiek veikta dezaktēšana ar ūdeni.

Vingrošana Buteyko

Metodes būtība ir aizturēt elpu. Piemēram, mēs ieelpojam, turam elpu uz gaisa trūkuma sajūtu, lēnām izelpojamies caur muti. To var izdarīt arī pastaigas laikā. Jūs varat sekli ieelpot 3 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10 minūtēm. Jūs varat vienkārši apmācīt sevi elpot, samazinot ieelpošanas dziļumu.

Metode efektīvi ārstē alerģiskos stāvokļus, bronhiālo astmu, hipertensiju.

Tibetas elpošanas vingrinājumi

Tibetas mūki ir izveidojuši daudzus kompleksus mugurkaula un plaušu atveseļošanai, ilgmūžību, hormonālu, sievietēm. Elpošanas prakse, kuras elementi ir izklāstīti turpmāk, ir vērsta uz ķermeņa masas samazināšanu. Elpošana ir viendabīga, dziļa:

• Pirmais uzdevums. Stāvēšana, kājas nošķirtas plecu platumā, rokas atdalītas plecu līmenī paralēli grīdai. Pagrieziet rumpi uz abām pusēm pārmaiņus ar vieglu vertigo sajūtu.
• Otrais uzdevums. Atrodas uz muguras, rokas gar ķermeni, plaukstas nospiežot uz grīdas. Paceliet galvu, nospiediet zodu uz krūtīm, liekiet taisnas kājas (izelpot), vienlaikus samazinot ieelpošanu.
• Trešais uzdevums. Sākuma pozīcija - ceļgala ceļi, ceļi plecu platumā. Galvas gals pagriezts uz priekšu, zods nospiests līdz krūtīm. Sukas zem sēžamvietas. Sasniedziet mugurkaulā, noliecoties uz gurniem, kamēr galva tiek atmesta atpakaļ (ieelpot), atgriezta PI (izelpot).
• Ceturtais uzdevums. Sēžiet uz izkārnījumiem, nolieciet muguru, nolieciet plaukstas uz grīdas, galvu atpakaļ, paceliet rumpi paralēli grīdai, veidojot tiltu. Pēc dažām sekundēm atgriezieties PI.
• Piektais uzdevums. "Cobra Pose" - atrodas uz vēdera, mugurkaula izliekts, uzsvars uz taisnām rokām. Iet uz "suņa pozu" (elpa). Atgriezieties pie "cobra pose" - izelpot.

Katrs uzdevums tiek atkārtots ne vairāk kā 21 reizes.

Strelnikovas vingrošana

Elpošana - intensīva katru otro skaļu elpu fiziskās slodzes fonā, nemanāma izelpošana.

Piemērs varētu būt garš elpas stāvoklis, tad izelpošana. Turpinot, sēžot vai stāvot ar taisnu pozu, rokas izliekas pie elkoņiem krūšu līmenī. Mēs izplatām rokas uz sāniem, saspiežot dūri (ieelpojot), atgriežamies PI (izelpot).

Elpošanas prakse ir atļauta jebkuros apstākļos - mājās, trenažieru zālē, fitnesa centrā, priežu mežā, jūras krastā. Telpai jābūt tīrai un labi ventilētai. Kombinācijā ar rūdīšanas procedūrām elpošanas vingrinājumiem ir izteiktāka dziedinoša iedarbība.

Vingrojumi un vingrinājumi, lai stiprinātu plaušas

Sporta aktivitātes ir saistītas ar paaugstinātu fizisko aktivitāti. Lai tos uzturētu, jums ir nepieciešama attīstīta elpošanas sistēma. Ja elpošanas sistēmas spēja nesakrīt ar fiziskās aktivitātes līmeni, ir grūti nodrošināt ķermeni ar skābekli. Sportists sāk aizrīties, zaudē ātrumu un ātri nogurst. Viņš nespēj veikt vingrinājumu ar augstu efektivitāti. Cilvēki, kas ir nopietni atkarīgi no sporta, vispirms cenšas stiprināt savu elpošanas sistēmu - bez tā nav iespējams rēķināties ar augstiem sporta rezultātiem.

Kādiem vingrinājumu veidiem ir nepieciešams stiprināt elpošanas sistēmu?

Sporta aprindās tiek plaši izmantots termins „attīstīt elpošanu”. Dyhalka ir slengs termins, ko izmanto sportisti plaušās vai elpošanas aparātos. Attīstīt elpošanas līdzekli, lai apmācītu plaušas, jo gandrīz visos sporta veidos ir nepieciešama elastīga elpošanas sistēma, īpaši vieglatlētikā, airēšanā, peldēšanā, ātrās slidošanas un slēpošanas pasākumos.

Vingrošanas treniņš ir vislētākais veids, kā attīstīt plaušas. Skriešana, tāpat kā jebkurš aerobiskais vingrinājums, ne tikai palielina plaušu tilpumu, bet arī stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, tādējādi uzlabojot skābekļa transportēšanu visā organismā. Pilnīgi attīstiet vieglas peldēšanas nodarbības. Peldēšanas laikā ķermeņa vajadzība pēc skābekļa palielinās, bet peldētājam pastāvīgi jāuztur elpa, kā rezultātā ķermenis mēdz izmantot katru elpu ar maksimālu efektivitāti. Pakāpeniski uzlabojas plaušu ventilācija, palielinās to dzīvotspēja, palielinās alveolu skaits, pastiprinās elpošanas muskuļi.

Vingrinājumi, lai uzlabotu elpošanas funkciju

Lai attīstītu elpošanas sistēmu, palīdz ne tikai aerobika: skriešana, peldēšana, riteņbraukšana. Īpaši vingrinājumi palīdz arī stiprināt starpkultūru muskuļus un plaušas. Šādu vingrinājumu piemēri:

• Veiciet biežas asas elpas un izelpas 1-2 minūšu laikā.
• Atlaidiet visu gaisu no plaušām. Piepildiet plaušas dažas elpas, padarot tās īsas. Turiet elpu. Mēģiniet ne elpot tik ilgi, cik vien iespējams.
• Elpojiet dziļi. Izelpot, lai veiktu vairākos posmos, atbrīvojot gaisu mazās porcijās. Pēc izelpošanas turiet pēc iespējas vairāk elpu.
• Veikt elpu. Pēc desmit punktiem, ieelpojiet nedaudz vairāk, atkal skaitiet līdz desmit, un tā tālāk, līdz plaušas ir pilnas. Dariet visu to pašu, bet izelpot.
• Elpojiet 30 kontus. Izelpot Katru reizi mēģiniet skaitīt lēnāk.
• Pārtraucot ieelpošanu ar degunu, tikpat periodiski izelpot caur muti - ātri un ātri ieelpot un izelpot.

Daži fitnesa fani izmanto ekstremālu veidu, kā apmācīt elpošanas sistēmu: viņi vingrojumus veic īpašā fitnesa maskā. Šādas maskas ierobežo skābekļa plūsmu un rada īpašus apstākļus, kas līdzinās augstam augstumam. Augstajos kalnos, kā zināms, gaiss ir reti sastopams, un cilvēkam ir nepieciešams intensīvāk elpot, lai iegūtu nepieciešamo skābekļa līmeni. Maska ir aprīkota ar vairākām atvēršanas un aizvēršanas membrānām, kas ļauj simulēt dažādos augstumos.

Ar maskas palīdzību jūs varat palielināt fizisko aktivitāti dažādos vingrinājumos. Visbiežāk izmantotie motora darbības veidi ir tipiski aerobikas treniņiem (skriešana, riteņbraukšana uc). Ja sportists trenē masku, viņa plaušām ir jātērē daudz vairāk pūļu, lai nodrošinātu ķermenim skābekli. Šāda apmācība palielina plaušu dzīvotspēju, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, attīsta elpošanas muskuļus. Bet ir nepieciešams piesardzīgi iesaistīties maskā - šādi treniņi stingri noslogo ķermeni.

Lai stiprinātu plaušas, jūs varat uzpūst balonus. Tas ir labi zināms veids, kā apmācīt elpošanu, bieži vien tas ir ieteicams gultas slimniekiem un cilvēkiem ar vāju plaušām. Vingrojums stiprina diafragmu, attīsta plaušas, padara elpošanu dziļāku. Joga var iemācīties daudzas noderīgas elpošanas metodes. Dažreiz tiek izmantota šāda apmācības metode: dziļi elpot (izelpot) un ātri pabeigt maksimālo squats, lunges vai push-up skaitu.

Fitnesa nodarbības izturības attīstībai

Elpošanas funkcijas attīstība ir cieši saistīta ar paaugstinātu izturību. Bieži vien šie abi uzdevumi tiek īstenoti tā paša treniņa procesā. Tas attiecas uz aerobo izturību - ķermeņa spēju ilgu laiku strādāt aerobā režīmā bez noguruma un ievērojamu efektivitātes samazināšanos. Aerobā režīmā organisms aktīvi absorbē skābekli, ko nekavējoties izmanto enerģijas ražošanai. Tādējādi aerobās izturības attīstība lielā mērā ir atkarīga no elpošanas sistēmas iespējām.

Aerobo izturības pielietošanai tiek izmantotas nepārtrauktas un intervālu apmācības metodes. Pirmo metodi raksturo vidēja un zema jauda ilgstoša un viendabīga darbība. Šādas apmācības piemērs ir regulārs brauciens. Intervālu treniņu laikā intensīva darba intervāli tiek mainīti ar atpūtas periodiem. Tas var būt skriešanas uzdevums, kas sastāv no ātriem un lēniem darbības intervāliem.

Papildus aerobam ir arī anaerobā izturība - bez skābekļa. Kad ķermenis darbojas anaerobā režīmā, nepieciešamība pēc skābekļa pārsniedz tā uzņemšanu, veidojas skābekļa parāds. Šī darba rezultātā pienskābe uzkrājas sportista muskuļos. Personai ir svarīgi attīstīt dažādus izturības veidus, tas ir noderīgi ne tikai sportā, bet arī ikdienas dzīvē. Anaerobās izturības attīstībai tiek izmantoti augstas intensitātes fitnesa treniņi ar saīsinātiem atveseļošanās periodiem. Anaerobā izturība ir svarīga sprinta darbībā, ko raksturo īsie attālumi un maksimālais ātrums.